주간 메뉴 : 주간 식사 계획 방법

오늘날 많은 사람들이 균형 잡힌 식단을 따르려고 노력합니까? 심미적 인 이유뿐만 아니라 건강과 삶의 질에 대한 더 큰 관심 때문에.

그러나 일부 사람들은 시간이 없기 때문에 건강한식이 요법을 따를 수 없다고 말합니다. 창의력? 자신의 음식을 준비합니다. 그래서 그들은 집에서 외식하거나 가장 실용적으로 보이는 일을합니다.

그러한 경우에, 더 많은 조직과 결과적으로 조금 더 많은 시간을 가짐으로써 그러한 사람들은 더 건강한 식단을 따를 수 있고 특별한 경우에만 식사를하거나 외식 준비를 할 수있을 것입니다.

그러나 이런 의미에서 조직하는 방법은 무엇입니까? 아마도 이것이 당신의 질문 일 것입니다. 답은 생각보다 훨씬 간단합니다. 음식을 미리 계획하고 주간 메뉴를 설정하십시오!

주간 메뉴를 설정하는 방법?

대부분의 사람들은 일요일의 휴식을 활용하여 주간 메뉴를 설정하고 슈퍼마켓에서 구입합니다. 그리고 이것은 좋은 팁입니다!

이 메뉴 계획은 영양사의 지시에 따라 수행하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 아직 영양사와 상담하지 않았다면이 가능성을 고려하십시오! 전문가는 주간 메뉴 계획을 포함하여 많은 도움을 줄 수 있습니다.

폴라 크룩은“영양학자는 영양소에 대한 폭 넓은 견해를 갖고 있으며 건강한 식단에 필요한 식품군을 놓치거나 반복 할 수는 없습니다.

또한 전문가에 따르면 점심 및 저녁 메뉴에는 다음이 있어야합니다.

1. 샐러드 : "메뉴를 준비 할 때 샐러드가 다른 준비를 구성하지 않는 음식으로 구성되어 있는지 관찰해야한다"고 영양학자는 덧붙였다. 범위는 다음과 같아야합니다.

• 잎 : 상추, 에스 칼레, 하이브, 아루 굴라, 물냉이, 라디 키오 등;
• 생 야채 : 당근, 순무, 사탕무, 무 등;
• 삶은 야채 : 사탕무, 감자, 당근 등;
• 기타 : 치즈, 과일 등

2. 메인 코스 : 고기, 닭고기, 생선 또는 계란과 같은 단백질로 구성되어야합니다. 같은 날에 다른 고기 준비를 제시하고 일주일 동안의 절단 유형을 수정해야한다고 Paula는 강조합니다.

3.베이스 플레이트 : 쌀, 콩, 렌즈 콩, 진주 보리, 퀴 노아, 병아리 콩, 카사바, 감자, 고구마 등의 탄수화물로 구성되어야합니다.

4. 손질 : 찐 야채 또는 야채.

전문가는 또한 메뉴를 설정하려면 음식 섭취와 결과적으로 영양소의 균형이 있어야한다고 지적합니다. 즉, 음식을 너무 많이 반복해서는 안됩니다. 또한 메뉴를 구성하는 음식의 색상, 맛 및 질감 사이의 조화를 유지해야한다고 말합니다.

주간 메뉴에 대한 점심 및 저녁 제안

아래에는 건강하고 다양하며 맛있는 음식이 사용되는 주간 메뉴 제안 (점심 및 저녁 식사 포함)이 있습니다.

중식

• 옵션 1 : 양파 말린 고기; 양상추, 토마토 및 블랙 올리브 샐러드; 브로콜리와 콩을 곁들인 현미; 찐 양배추.
• 옵션 2 : 구운 스테이크; 아루 굴라와 토마토 샐러드; 현미, 콩 및 브로콜리 마늘로 찐.
• 옵션 3 : 겨자 소스로 구운 생선; 녹색 잎, 생 비트 및 토마토 샐러드; 7 곡물 쌀, 병아리 콩 및 볶은 차요 테.
• 옵션 4 : 구운 닭고기 필레; 녹색 잎 샐러드 및 체리 토마토; 빨간 소스와 브로콜리 통 밀 파스타입니다.
• 옵션 5 : 양파와 토마토 오믈렛; 녹색 잎, 토마토 및 손바닥의 샐러드; 브로콜리, 콩, 찐 양배추와 현미.
• 옵션 6 : 당근과 참깨를 곁들인 치킨 롤; 곱슬 상추, 물냉이, 무, 오이, 토마토 및 호두 샐러드; 현미; 찐 콩과 호박.
• 옵션 7 : 허브로 구운 대구; 양상추, 물냉이, 망고 칩 및 치아 씨 샐러드; 퀴 누아; 찐 아스파라거스.
• 옵션 8 : 버섯 소스를 곁들인 구운 스테이크; 곱슬 양상추, 꽃 상추, 사탕무, 오이, 콩나물 및 체리 토마토 샐러드; 부추를 가진 감자 칩; 구운 가지.
• 옵션 9 : 허브와 닭 다리; 양상추, arugula, 당근, 토마토 및 박하 잎 샐러드; 렌즈 콩 쌀; 김이 나는 포드.
• 옵션 10 : 오븐 밑창; 보라색 양상추, 물냉이, 복숭아 야자 및 체리 토마토 샐러드; 시금치와 현미; 구운 호박.

석식

• 옵션 1 : 참치; 녹색 잎, 토마토 및 강판 당근 샐러드; 곡물 쌀 7 개와 비트 요리.
• 옵션 2 : 당근과 감자를 곁들인 생선 필레; 토마토와 양상추 샐러드; 흰 쌀과 찐 양배추.
• 옵션 3 : 필레 미뇽; 양상추, 아루 굴라 및 토마토 샐러드; 현미; 옥수수와 당근 오븐에서 호박.
• 옵션 4 : 애호박과 쇠고기; 체리 토마토와 물냉이 샐러드; 쌀 7 곡물; 찐 당근.
• 옵션 5 : 구운 미트볼; 망고와 체리 토마토를 곁들인 아루 굴라 샐러드; 으깬 고구마; 찐 완두콩.
• 옵션 6 : 필레 미뇽 민스 미트; 보라색 양상추, frisée 양상추, 물냉이, 무화과 및 체리 토마토 샐러드; 으깬 고구마; 파슬리를 곁들인 차요 테.
• 옵션 7 : 구운 닭고기; 곱슬 양상추, arugula, 당근 및 사탕무의 샐러드; 매니 오 퓨레; 찐 브로콜리.
• 옵션 8 : 오븐에 로즈마리를 곁들인 필렛 필렛; 양상추 샐러드, 물냉이, 토마토, 손바닥과 참깨의 심장; 브로콜리와 함께 현미; 당근 퓨레.
• 옵션 9 : 야채 오믈렛; 곱슬 양상추, 물냉이, 붉은 양배추 및 강판 당근 샐러드; 쌀 7 시리얼.
• 옵션 10 : 닭고기와 고구마, 곱슬 양상추 샐러드, 꽃 상추, 오이, 무, 병아리 콩, 민트와 야채 수프.

메뉴에서 놓칠 수없는 것과 피해야 할 것

영양 학자 폴라 (Paula)는 건강한 식단을 따르고 자하는 사람들의 식단에서 섭취해야하거나 섭취해서는 안되는 음식을 인용합니다. 주간 메뉴를 설정할 때 지침이 매우 중요합니다!

• 놓칠 수없는 것: 잎이 많은 샐러드, 모듬 야채 및 가능하면 백미를 통 곡물, 7 곡 또는 퀴 노아로 교체하십시오.
• 피해야 할 것: 튀긴 음식, 소시지, 소시지, 볼로냐 및 살라미 소시지와 같은 지방 음식, 크림, 기름이나 버터를 많이 함유 한 제제, 지방 고기 (갈비뼈, 흰개미, 엉덩이 스테이크, 치마 스테이크), 닭 껍질, 매우 노란 치즈 크림, 휘핑 크림 및 고혈당 저 섬유 탄수화물 (설탕, 파스타, 빵과 같은 정제 된 밀가루 식품).

일주일 내내 먹을 음식을 보관하는 방법?

일주일 내내 식품 보존 (특히 야채 및 과일의 경우)에 필요한 예방 조치는 무엇입니까? 이것은 매우 일반적인 의심입니다.

폴라 크룩 (Paula Crook)은 과일과 채소는 냉장 상태로 유지해야하는데, 추위는 열화 과정을 늦추고 더 오랜 시간 동안 품질을 보장합니다. • 이러한 식품은 매우 낮은 온도에 민감하기 때문에 이상적인 보관 온도는 약 10ºC입니다. 채소의 잎과 과일에 얼룩이 생깁니다. 따라서 냉장고 바닥에 배치해야합니까?

여전히 영양사에 따르면 과일과 채소는 통풍이 잘되는 플라스틱 용기에 씻지 않고 개별 포장해야합니다. 그는“상추와 아루 굴라와 같은 채소는 잎이 느슨하고 위생적이며 건조되고 통풍이 잘되는 플라스틱 용기 나 공기가 가득한 투명한 백에 보관되어야한다”고 덧붙였다.

주간 메뉴 계획의 장점

PB Consultoria de Nutricio의 영양학자인 Paula Crook은 메뉴 준비가 다양한 준비 및 식료품 쇼핑을 안내하는 데 중요하다고 지적합니다.

그러나 거기서 멈추지 않습니다! 아래에서 위와 같은 주간 메뉴 설정의 다른 장점을 확인할 수 있습니다.

• 음식 변형 : 영양 학자 폴라가 지적했듯이 메뉴 준비는 다양한 준비에 중요합니다. 결국, 매일 같은 음식을 먹는 다이어트를 할 수있는 사람은 아무도 없습니다!
• 경제 : 주간 메뉴를 사용하면 슈퍼마켓에 가서 필요한 것만 구입할 수 있으므로 불필요한 비용을 피할 수 있습니다.
• 시간 : 매주 메뉴를 사용하면 주중에 시간을 낭비하지 않고 슈퍼마켓 등으로 이동합니다. 특정 재료를 준비하기 위해 빠진 재료 나 다른 재료를 구입하십시오. 이미 집에있는 재료를 사용하여 메뉴에서 이미 결정된 음식을 만드십시오.
• 영양 : 매주 메뉴를 사용하면 유혹을 피할 수 있습니까? (과자, 패스트 푸드, 간식 등). 계획이 부족하면 사람들이 국수, 너겟, 냉동 라자냐, 피자 등과 같이 준비하기 쉽고 영양 품질이 좋지 않은 제품을 섭취하게됩니다. 메뉴가 있다면 식단을 따르는 것이 더 쉬운가?
• 낭비하지 않음 : 주간 메뉴가있는 슈퍼마켓으로 가면 필요한 것만 사므로 부패하기 쉬운 음식의 낭비를 피할 수 있습니다.
• 초점 : 어리석게 들리지만, 일주일 내내 음식이 어떻게 될지 앉아서 앉히는 매주 행동? 그것은 당신이 좋아하는 모든 것을 포함 할 것입니다 (물론, 또한 건강합니까)? 당신이 당신의 다이어트에 더 동기 부여 할 것입니다.

팁이 마음에 드셨습니까? 이제 주간 메뉴를 계획하는 것이 일상 생활에 매우 도움이 될 수 있으며 식단의 좋은 결과에 크게 기여할 것입니다! 이 과정에서 당신을 돕기 위해 영양학 자의 지원에 항상 의지하십시오!

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