집에있는 물건으로 기능 체조 연습

현대 생활은 종종 빠른 속도로 진행됩니다. 몸과 마음이 정돈되어 있으면 전문적이고 개인적인 책임과 긴장을 다루기가 더 쉽습니다. 건강한 식습관과 건강을 유지하면 일상적인 문제를 기꺼이 해결할 수 있으며 상식과 달리 건강한 몸과 마음을 갖는 데 많은 시간이나 돈이 들지 않습니다.

개인 트레이너 Márcia Pereira에 따르면, 일반적으로 삶의 질이 크게 향상되기 위해 일주일에 네 번 몇 분을 보내십시오. 그녀는 운동의 이점이 근육을 넘어 서기 때문이라고 말합니다.

규칙적이고 정확하게 운동하면 열악한 자세와 스트레스로 인한 근육통이 감소하고 혈압이 낮아지고 뇌로의 혈류가 증가하며 엔돌핀을 방출하며 웰빙 감이 증가하며 불안과 불면증이 감소하며 심지어 향상됩니다. 기억

요컨대, 운동은 모든 사람의 일상의 일부가되어야합니다. 이를 염두에두고 전문가들은 쪼그리고 앉기, 달리기, 점프 및 회전과 같은 기본적인 인간 운동을 기반으로 기능 체조를 만들었습니다.

밧줄, 공, 막대 및 고무 밴드와 같은 액세서리가 일반적으로 사용되지만 Marcia Pereira는 USP 교사이기도 한 개인 트레이너가 모든 가정에서 발견되는 일반적인 재료 및 가정용 액세서리를 사용하여 완전한 운동을 만들었습니다.

Marcia에 따르면 이상적인 것은 적어도 첫 주에 전문가를 모니터링하는 것입니다. 아래에 설명 된 훈련을 물리 트레이너에게 보여주고 항상 귀하의 한계와 의학적 권장 사항을 고려하여 귀하의 사례와 필요에 맞게 프로그램을 조정하는 지침을 요청하십시오.

다음이 필요합니다.

• 먼저 빗자루, 의자, 수건을 분리하고 적당량의 배낭이나 가방을 준비하십시오. (배낭은 우유 상자와 같은 식료품으로 채워지거나 물로 채워진 애완 동물 병으로 교체 될 수 있습니다.)
• 모든 운동은 시간에 맞는 운동 2, 6, 13 및 14를 제외하고 15 회의 반복으로 3 세트로 수행 될 수 있습니다. 훈련은 일주일에 4 번 할 수 있습니다.

훈련

1. 한쪽 다리가있는 스쿼트 : 한쪽 다리가있는 리프트 의자에 앉아 있습니다. 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 이 운동은 대퇴사 근 근육에 작용합니다.
2. 등받이 지지대 : 일어 서서 뒷발 뒤꿈치를 바닥에서 떨어 뜨리십시오. 무릎 굴곡을 수행하고 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 앞뒤로 걸어 가면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 동시에 움직여서 움직입니다. 1 분 동안 반복하십시오.
3. 엉덩이 들어 올리기 : 팔을 옆으로 눕히고 다리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리십시오. 난이도를 높이려면 복부에 배낭을 넣습니다. 이 운동은 엉덩이 근육에 작용합니다.
4. 빗자루 송아지 : 빗자루로지지되는 발판 위에 서서 발끝으로 서십시오. 움직임을 반복하십시오.
5. 다리를 벌리고 스쿼트 : 다리를 벌리고 발바닥을 바닥에 세우십시오. 양손으로 배낭을 몸 중앙에 잡습니다. 쪼그리고 앉고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 내전근 (내부 허벅지)에 작용합니다.
6. 발 뒤꿈치 : 똑바로 세운 다음 손을 바닥에 놓고 팔을 뻗은 채 높이 뛰면서 몸을 굽 힙니다. 다리 근육을 운동하는 것 외에도, 이것은 1 분 동안 똑바로 수행 될 때 우수한 심혈관 운동입니다.
7. 의자에 삼두근 : 의자에 등을 대고 의자에 등을 대고 몸을 굽히고 팔을 쭉 뻗습니다. 팔의 후부 (일명 안녕)를위한 운동.
8. 팔뚝 배낭 : 서서 각 끈에 한 손으로 가슴 앞에서 배낭을 잡습니다. 팔을 다리쪽으로 뻗은 다음 팔을 가슴쪽으로 구부립니다. 이 운동은 이두근 근육에 작용합니다.
9. 앞 어깨 배낭 : 팔을 뻗어 서서 배낭을 양손으로 잡습니다. 팔을 뻗은 상태에서 배낭을 어깨 높이로 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동으로 우리는 어깨 근육을 작동시킵니다.
10. 다리를 구부린 상태에서 팔 구부리기 : 얼굴을 바닥에 대고 바닥에 손과 무릎을 대고지지하십시오. 무릎 뒤로 다리를 건너십시오. 머리를 바닥에 대고 팔을 구부렸다가 다시옵니다. 가슴과 등의 근육이 동시에 작용합니다.
11. 배낭 풀오버 : 침대에 누워서 양손으로 배낭을 들고 팔을 쭉 펴십시오. 팔을 머리 위로 높이 가져옵니다. 이 운동을 수행하면서 우리는 서로 가슴과 뒤로 일합니다.
12. 단계 : 계단이나 보도에서 한 발을 받치고 다른 굽은 다리를 들어 올립니다. 내려 가서 다른 다리로 반복하십시오. 이 1 분 직접 운동은 다리 근육에 작용하며 심혈관 운동이기도합니다.
13. 널빤지 복부 : 등을 대고 누워서 양손을 엉덩이 옆 바닥에 놓고 다리를 위로 뻗습니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 세 번 반복하십시오. 이 운동은 복부 근육에 작용하며, 척추의지지에도 중요합니다.
14. 측면 복부 : 배낭을 손에 들고 등을 대고 누워 트렁크를 오른쪽으로 돌려 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 트렁크를 다시 들어 올립니다. 이번에는 트렁크를 왼쪽으로 돌립니다. 이 운동은 복부 측면 근육에 작용하며, 척추지지에 적극적으로 참여합니다.

운동 세션을 마치기 위해 개인 트레이너는 수건으로 수행 할 일련의 스트레칭을 준비했습니다. 자세는 30 초 동안 유지해야합니다.

스트레칭

1. 수건 엉덩이 스트레칭 : 등을 대고 누워서 다리를 건너 무릎 주위에 수건을 감습니다. 수건을 몸쪽으로 당깁니다.
2. Quadriceps Towel Stretch : 한쪽 다리를 뒤로 구부린 상태로 서서 손을 굽힌 다리 반대편으로 잡고 수건을 발등에 대십시오. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 다른 다리와 반복하십시오.
3. 허리 허벅지 스트레칭 : 다리를 벌리고 발을 수건으로 감습니다. 수건을 손으로 잡고 몸통을 다리쪽으로 구부립니다.
4. 수건으로 목 스트레칭 : 수건을 목에 감고 수건을 아래로 당깁니다 (가슴을 가슴쪽으로). 그런 다음 수건을 오른쪽으로 당긴 다음 왼쪽으로 당깁니다.
5. 수건을 들고 팔을 스트레칭. 서서 양손에 한 손으로 수건을 몸 뒤로 잡으십시오. 팔을 들어 올리십시오.

Marcia는 운동 중에 염두에 두어야 할 몇 가지 추가 정보를 제공합니다. • 수축하는 동안 숨을 쉬고 근육 이완의 순간에 내 쉰다. 운동하는 동안 항상 복부의 수축을 유지하여 특정 운동뿐만 아니라 모든 운동에서 부위의 근육을 운동합니까? 말하십시오.

훈련은 첫 달에 근육 결과와 스트레스 감소, 첫날부터의 복지 향상과 같은 심리적 결과를 가져야합니다.

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