수면은 우리 몸이 신체적, 정신적 기능을 회복시키기 위해 가지고있는 메커니즘입니다. 수면 중에 우리는 새로운 지식과 기억을 설정하고 의사 결정 능력을 향상시킵니다.
잘 자려면 밤에 가볍게 먹고 평화로운 환경을 조성하고 규칙적인 취침 시간과 깨어있는 시간을 유지하는 등 좋은 습관을 따라야합니다.
그러나 침대에서 잠을 자거나 밤에 여러 번 깨우기에는 너무 오래 걸리는 수면에 문제가있는 경우 다음 8 가지 자연 대안 중 하나를 고려할 수 있습니다.
1. 멜라토닌 보충제
멜라토닌은 우리 몸에 의해 생성 된 호르몬으로 뇌에게 자기 시간이라고 알려줍니다. 따라서 멜라토닌 방출은 어두워지면 증가하고 아침에 감소합니다 (1).
이것에 기초하여, 멜라토닌 보충제는 우리가 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이됩니다 (2). 또한 밤에 일하고 낮에는 잠을 자야하는 사람들의 수면을 개선하는 데 유용합니다 (3).
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발레리 안 뿌리
발레리 안 뿌리는 불안과 우울증의 증상을 자연적으로 완화시키는 것으로 알려져 있으며 수면을 유도하는 데에도 사용됩니다.
연구에 따르면 잠들기 전에 이러한 뿌리를 300-900mg 섭취하면 수면의 질이 향상됩니다 (4). 그러나 연구자들은 표준화 된 측정이 아닌 사람들의 개인적인 인식에 기초하여 연구가 이루어 졌기 때문에이 효과에 대해 여전히 확신하지 못한다 (5).
3. 마그네슘
마그네슘은 인체의 다양한 과정에 관여하는 미네랄이며, 마음과 근육에 편안한 영향을 미치므로 사람이 더 쉽게 잠들 수 있습니다 (5).
이 효과는 마그네슘이 멜라토닌 생성을 조절하고 신경 전달 물질을 촉진하는 이완 인 GABA의 수준을 증가시키기 때문에 발생하는 것으로 보입니다 (6 및 7).
4. 라벤더 오일
라벤더는 아로마 테라피에 널리 사용되는 식물로 향기가 수면의 질을 향상시키는 것으로 보입니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 라벤더 에센셜 오일을 냄새 맡는 것만으로도 특히 여성의 경우이 효과가 촉진되는 것으로 나타났습니다 (8).
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5. 글리신
주로 동물성 식품에서 발견되는 글리신은 취침시 체온을 낮추어 수면을 개선 할 수있는 아미노산입니다 (9). 과학적 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 3g의 글리신을 섭취 한 사람들은 피곤하지 않고 정신적으로 활동적인 것으로 나타났습니다 (10).
다른 연구에 따르면 글리신은 수면 시간을 줄이고 수면의 질을 향상시키는 것으로 보입니다 (11).
6. 트립토판
트립토판은 수면과 기분을 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌 생산에 참여하는 아미노산입니다. 우리 몸은이 아미노산을 생산하지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야합니까? 다크 초콜릿에도 존재합니다.
한 연구에 따르면 하루에 1 그램의 트립토판을 섭취하면 수면의 질이 향상되고 사람들이 더 빨리 잠들 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다는 것이 밝혀졌습니다 (12).
7. 은행 나무 빌 로바
은행 나무는 혈액 순환, 집중력 및 기억력 개선으로 유명한 중국, 한국 및 일본의 천연 나무입니다. 그러나 연구에 따르면 은행 나무 추출물은 수면 패턴을 개선하여 밤에 깨어날 가능성을 줄입니다 (13).
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8. 티아민
비타민 B1이라고도하는 티아민은 주로 가금류, 쇠고기 및 돼지 고기, 간 및 심장과 같은 동물성 식품에 존재합니다. 콩류와 곡물도 좋은 소스입니다.
연구에 따르면 티아민은 이완 효과가 있으며 주의력 결핍 과잉 행동 장애로 진단 된 소년의 수면 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (14, 15).
현재까지, 이들 보충제는 모두 인간 소비에 안전한 것으로 간주되는 물질이며, 편안한 효과를 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 데에도 도움이됩니다.
그러나 불면증으로 고통 받고 좋은 결과를 얻지 못하면 GP 또는 정신과 의사와상의 하여이 문제의 원인을 찾아야합니다.
Biblical Series I: Introduction to the Idea of God (4 월 2024)
- 예방 및 치료, 수면
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