건강
4 월 26, 2024
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혈당 지수가 무엇인지, 왜 그것을 아는 것이 중요한지 알아야합니다.

현재 혈당 지수 (GI)에 대해 많은 이야기가 있습니다. 그러나 모든 사람들이 이것이 무엇을 의미하는지, 왜이 요소를 아는 것이 중요한지를 아는 것은 아닙니다.

요컨대, 혈당 지수는 음식에 존재하는 설탕이 혈류에 도달하는 속도의 지표를 나타냅니다.

사람이 탄수화물 음식 (곡물, 파스타, 쌀, 감자, 과일 등)을 먹을 때 탄수화물이 다른 속도로 혈류에 들어간다는 것을 이해해야합니다. 예를 들어 식품에 섬유질이 있거나 복합 탄수화물 유형 인 경우 속도가 느리므로 식품의 혈당 지수가 낮은 것으로 간주됩니다.

기능성 영양학자인 Helouse Odebrecht는 혈당 지수가 식후 혈장 포도당 농도, 즉 소비 직후에 미치는 영향을 고려한 식품 분류 시스템이라고 설명합니다. "저혈당 지수 식품은 고혈당증 (혈당 증가)과 고 인슐린 혈증 (인슐린 호르몬 방출 증가)에 대한 반응이 낮은 것으로 알려져 있습니다."

영양학자는“식품의 혈당 지수는 당뇨병 치료에있어서식이 프로토콜 중 하나이며, 30 년 전 발견 된 이후 논의 된 바있다”고 영양학자는 말했다.

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Helouse 박사는“연구 결과는 혈당이 낮은식이가 식후 포도당 수준과 염증 속도 감소에 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

Linnus Institute RJ의 정골 외과 의사 인 Gilberto Kocerginsky는 음식이 세 가지 혈당 지수 범주로 나뉘어져 있다고 설명합니다.

혈당 지수가 55 이하인 경우 낮음;
혈당 지수가 56 내지 69 일 때 중간;
혈당 지수가 70 이상인 경우 높음.

식품의 GI를 아는 것이 왜 중요합니까?

이 개념을 아는 것은 특히 당뇨병 환자의 경우뿐만 아니라 건강한식이 요법을 따르거나 스포츠를 연습하려는 사람들에게도 혈당을 조절하는 데 중요합니다.

Kocerginsky는 음식의 혈당 지수를 알면 음식의 설탕 량과 결과적으로 방출되는 인슐린의 양을 알 수 있다고 지적합니다. 너무 많은 만성 인슐린 방출이 인슐린 저항성과 지방 축적을 유발합니까?

Helouse의 경우, 체중 증가, 비만, 원인과 같은 발생할 수있는 일부 질병과 질병을 예방하기 위해 개선 된 메뉴 구성을 인식하려면 혈당을 빠르게 증가시킬 수있는 음식을 이해하는 것이 중요합니다 체중 감량에 어려움, 고혈압 인슐린 (이러한 모든 요인으로 이어짐), 특히 제 2 형 당뇨병 발병 위험 증가?

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영양학자는 혈당 지수가 높은 음식은이 호르몬에 의해 생성 된 인슐린 및 염증 반응을 유발한다고 지적합니다. 건강한 식습관의 질에 중요한 매개 변수이지만, 색인과 다른 식품의 혈당량과 같은 다른 것들도 고려해야합니다. 이 매개 변수는 서빙 중 탄수화물 함량을 고려합니까, 즉 낮은 탄수화물 함량을 갖는 높은 혈당 지수 식품이 있고 따라서 낮은 혈당 부하가 있습니까? 인슐린 조절에 많은 도움이되는 것은 무엇입니까?

그러나 지침이 메뉴에서 고혈당 지수 식품을 완전히 제거하는 것이라고 생각하는 것은 잘못입니다. 혈당 지수가 높은 건강한 음식이 있기 때문에 고혈당 식품을 제거해서는 안됩니다. 음식을 줄이는 것만으로도 중요한 영양소 섭취를 줄일 수 있으므로 유익하지 않습니다. 중요하고 필수적인 것은 혈당 지수를 조절할 수있는 전략을 가지고 체계적이고 영양가 높은식이 요법으로 하루, 매일 음식을 정리하는 방법을 아는 것입니다.

그러나 일부 음식은 메뉴에서 제거 할 수 있습니다. "흰 밀가루, 디저트, 사탕, 사탕, 우유 또는 화이트 초콜릿으로 만든 흰 설탕, 파스타 및 빵과 같은 음식을 제거하는 것은 건강 식품이 아니기 때문에 혈당 지수를 제어하는 데 중요합니다." 영양사.

그러나 과일과 같은 자연 식품에 대해 이야기 할 때는 많은주의가 필요합니다.“그들은 건강하며 각 개인의 개성과 특성을 고려하여 메뉴에 적절하게 포함시킬 수 있습니다. 이를 위해 영양사는 혈당 지수 또는 당뇨병 환자와 관련하여보다 균형 잡힌 식단을 원하는 사람들에게 개인화 된 조언을 제공하여 포도당 수준을 개선하고 질병 치료의 일부가 될 수 있습니다.

식품의 혈당 지수

아래에서 영양사 Helouse는 저, 중 및 고 GI 식품의 예를 인용합니다.

저혈당 지수 식품: 사과, 찌꺼기 오렌지, 귤, 아보카도, 코코넛, 배, 복숭아, 일반적인 야채, 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩, 밤, 병아리 콩, 플레인 요거트, 무가당 요구르트, 치즈.
중간 혈당 지수 식품: 살구, 데이트, 구아바, 스타 과일, 자두, 현미, 퀴 노아, 쿠스쿠스, 우유, 100 % 곡물 빵, 100 % 곡물 파스타, 곡물 비스킷, 그라 놀라, 귀리.
고혈당 지수 식품: 바나나, 수박, 포도, 망고, 흰 쌀, 아이스크림 (설탕으로 인한), 프랑스 빵, 흰 밀가루로 만든 빵, 글루텐 프리 빵, 파스타, 케이크, 피자 반죽, 라자냐, 달콤한 쿠키, 짭짤한 크래커 섬유.

식사의 GI를 줄이기위한 5 가지 간단한 전략

좋은 소식은 Helouse가 지적한 것처럼 간단한 몇 가지 팁이 식사 계획의 색인 및 혈당 부하를 제어하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

섬유는 이러한 힘을 갖기 때문에 포도당 흡수 속도를 제어하기 위해 섬유 공급원이 필수적이다. 영양사에 따르면 오트밀, 퀴 노아 플레이크, 치아, 아마씨, 귀리 밀기울과 같은 용해성 섬유질이이를 조절하는 데 도움이된다고한다.
좋은 지방 공급원을 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 스낵 또는 식사의 씨앗과 같은 식사와 결합하십시오. Helouse는“브라질 견과류 나 코코넛 또는 다른 기름과 종자와 함께 중간 간식의 과일을 섭취하는 것이 확실한 전략이다.
껍질을 벗기고 신선한 과일을 섭취하면 섬유질 공급이 증가합니다. 주스를 피하십시오.
계란, 요구르트, 퀴 노아, 생선 및 닭고기와 같은 살코기 같은 좋은 단백질도 식사와 관련이 있습니다.
아연과 B 복합체와 같은 탄수화물 소화를 돕는 섬유질과 영양소가 풍부한 곡물을 항상 선호하십시오.