패스트 푸드가 대부분의 먹이 사슬을 지배하는 세계에서 많은 사람들이보다 건강한 식단을 유지하는 방법을 찾고 있습니다. 생활 습관을 바꾸거나 체중을 줄이거 나 건강을 개선하든 적절한 영양 섭취는 섭취하는 것뿐만 아니라 섭취 할 때 섭취되는 양과 섭취하는 음식이 어떻게 준비되었는지에 달려 있습니다. 그리고 수년에 걸친 연구는 간단한 식습관을 강력한 건강 도구로 바 꾸었습니다.
모든 사람들이 탄수화물, 섬유질, 과일, 채소, 단백질, 설탕 및 지방과 균형 잡힌 식사를하는 것이 중요하지만 모든 것은 적절한 양과 방식으로 복용하고 먹어야합니다. 가장 적합한 것은 각자가 영양사를 찾아서 사람의 일상의 유형과 취향에 적합한 특별한식이 요법을받을 수 있다는 것입니다.
Rio de Janeiro의 Santa Casa de Misericórdia의 영양사 Gisela Peres에 따르면, 건강한 식생활 방법의 첫 단계는 음식을 준비하는 방법을 아는 것입니다. 이를 위해 매주 메뉴와 잘 디자인 된 쇼핑 목록을 계획하고 설정하여 초과 지불하거나 낭비하지 않도록하는 것이 중요합니다. 또한 메뉴가 설정되면 기성품 샌드위치를 구입하거나 거리 어딘가에서 식사를 준비하지 않아도 될 위험이 없습니다. 그렇다고 가정에서 조리 한 음식이 모두 건강하다는 의미는 아닙니다.
음식을 준비 할 때 영양 변화를 일으키는 것은 종종 작은 변화입니다. 예를 들어, 조미료의 선택은 음식 요리에 매우 중요합니다.
영양 전문가 Roberta Silva에 따르면 영양 관리 전문가, 향신료 및 파는 오믈렛, 리조또, 빨간색, 흰색 고기, 감자 및 소스 용 파이 필링을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 수프에는 파슬리, 파슬리, 타임 또는 베이 리프를 넣고 생선, 가금류 및 야채에는 카레를 넣을 수 있습니다. "일반적으로 사람들은 이러한 향신료를 사용하는 습관이 없지만, 시도하면 맛이 뛰어나고 요리 맛을내는 것 외에도 식사가 훨씬 더 건강하다는 것을 알 수 있습니다."라고 Roberta는 설명합니다.
영양사들이 식습관을 바꾸고 더 건강한 식단을 유지하기 위해 제공 한 팁 목록은 다음과 같습니다.
1. 준비된 식사
음식을 알 수없는 방식으로 준비 할 때는 먹지 않는 것이 좋습니다. 기성품 요리에는 일반적으로 많은 나트륨과 방부제가 포함되어 있습니다. 나트륨은 체액을 유지하는 것 외에도 신장에 해를 끼치고 혈압을 상승시켜 심혈관 질환이있는 사람들에게 합병증을 유발할 수 있습니다.
2. 조미료 준비
쌀, 육류 또는 다른 음식을 위해 준비된 조미료를 사용하는 것이 훨씬 간단하지만 이러한 조미료에는 과량의 나트륨이 포함되어 있습니다. 음식을 찜하고 자연 조미료를 남용하기 위해 마늘과 양파의 조합을 항상 선호하십시오.
3. 요리에 콩기름, 마무리에 올리브 오일
음식 준비에 기름을 사용해야하는 경우, 거의 사용하지 않고 콩기름을 선호하면 고온에 저항하고 중간 온도에서 쉽게 산화되지 않습니다. 식품 마무리에서 분자 구조가 약한 올리브 오일과 카놀라유를 사용하는 것이 좋습니다.
4. 지방 유제품
우유, 치즈 및 기타 유도체는 칼슘 공급원이지만 이러한 식품의 지방은 영양가를 추가하지 않습니다. 탈지 및 반 탈지 버전으로 교체하십시오. 또한, 예를 들어 스트로가 노프의 사워 크림 대신 천연 요구르트를 사용할 수 있습니다. 건강하고 정교한 방식으로 요거트를 사용하는 다양한 레시피가 있습니다.
5. 야채 줄기
물냉이, 당근, 사탕무, 콜라 드 그린 및 기타 채소를 버리지 마십시오.이 줄기에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 천연 향신료로 깨끗이 자르고 볶습니다. 짙은 녹색의 모든 잎은 철분이 풍부합니다.
6. 기름이없고 자연 조미료가있는 밥
맛있고 영양가있는 쌀을 만들기 위해 기름이나 조미료를 모두 사용할 필요는 없습니다. 마늘과 양파를 갈갈 때 끓는 물을 넣고 물은 기름을 바르고 밥은 지방이 없습니다.
7. 야채와 콩
콩을 요리 할 때 스쿼시 또는 비트 뿌리 조각을 압력 밥솥에 함께 넣으십시오. 야채가 무너져 콩의 맛이 좋고 영양가가 높아집니다. 기름기가 많지 않은 것 외에도 소시지와 같은 소시지는 일반적으로 많은 양의 소금으로 맛을냅니다.
8. 야채 요리
야채를 요리 할 때 팬을 닫아 두십시오. 냄비에 증기가 남아 있으면 비타민은 식수에 남아 있습니다.요리 소스, 수프, 쌀 및 콩과 같은 다른 준비 과정에서이 물을 즐기십시오. 그렇게하면 더 영양가 높은 요리를 얻을 수 있습니다.
9. 튀긴 음식을 피하십시오
햄버거, 감자, 빵가루 입힌 스테이크, 너겟은 오븐에서 구울 수 있습니다. 음식을 베이킹 접시에 넣고 굽습니다. 팬이 스틱이 아닌 경우 그리스가 필요하지 않습니다. 그렇지 않은 경우 음식이 달라 붙으면 베이킹 시트에 약간의 마가린을 바릅니다. 영양 학자 Roberta Silva는“오일에 담근 튀긴 음식을 먹지 않으면 서 많은 칼로리 섭취를 중단하고 비만, 고 콜레스테롤 및 심장병 발병과 같은 건강 문제를 피할 수있다.
10. 수제 미트볼과 햄버거를 만드는 습관을들이십시오.
지방이 많은 육류를 피하려면 닭 가슴살 또는 살코기를 사용하십시오. 전화? 미트볼 반죽에서 귀리에는 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 식단에서 여분의 지방을 제거하는 데 도움이되는 밀가루 대신 미세한 플레이크 귀리를 사용하는 것이 좋습니다. 미트볼은 수제 토마토 소스로 요리 할 수 있고, 햄버거는 붙지 않는 프라이팬에서 구워 지거나 구워 질 수 있습니다.
11. 나만의 토마토 소스 준비
잘 익은 토마토를 자르고 마늘, 양파 등으로 원하는 소테를 물에 담그고 토마토가 무너질 때까지 저열로 요리하십시오. 당근 조각을 함께 추가하면 소스에서 산도를 제거하는 데 도움이됩니다. 요리가 끝나면 믹서기에 넣고 준비하고 항아리에 넣고 단단히 닫고 얼립니다. 이런 식으로 소스는 건강에 좋으며 일반적으로 나트륨과 방부제가 많이 함유 된 통조림 가공 식품을 사용하지 않아도됩니다.
12. 천연 과일 주스 만들기
제철 과일은 항상 더 맛있고 주스를 만들기 때문에 찾으십시오. 많은 과일이 이미 단 맛이 충분하기 때문에 달게 할 필요가 없습니다. 파인애플 주스에 민트를 넣는 것과 같이 주스 맛을 더 부드럽게 만드는 몇 가지 트릭을 선택할 수도 있습니다. 과일 껍질은 차나 주스를 만드는 데 사용됩니다. 과일의이 부분에는 섬유질이 풍부하여 내장이 제대로 기능하도록하기 때문입니다.
13. 디저트를 과일로 교체
과일은 비타민, 섬유질, 물 및 칼륨의 중요한 공급원이며 매일 섭취하는 것이 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 그러나 그들의 기능은 단맛을 내지 않으면 제대로 적용됩니다. 예를 들어 딸기를 먹고 농축 우유를 넣는 것은 권장하지 않습니다. 단 음식을 먹고 싶은 충동이 오면 과일을 먹습니다. 시간이 지남에 따라 그 양의 설탕에 맛이 적용되고 과일의 단 맛이 아이스크림만큼 맛있습니다.
14. 맛에 감히
향료를 사용하고 남용하여 요리에 특별한 맛을 주지만 인공적인 것은 사용하지 마십시오. 음식 준비에 허브를 사용하고, 줄기와 오레가노, 샐비어 및 로즈마리와 같은 말린 허브를 즐기십시오. 건강한 디저트를 만들려면 계피, 생강, 바닐라를 요리 과일에 사용하십시오.
어린이 수유
소화기 전문의 Ana Renata Badan은 매일 요리 습관을 개선하기위한 영양학 자의 팁 외에도 어린이의 식단 개선을위한 팁을 제공했습니다.
8 개월부터 어린이가 맛을 구별하기 시작하기 위해 이유식의 성분을 분리하는 것이 중요하므로 각 음식이 다르고 독특한 맛을 가지고 있다는 사실에 익숙해 져서 기뻐하거나 맛이 없다.
아이가 먹지 않으면 어떻게 되나요?
모든 종류의 음식을 조기에 섭취하는 것이 옳지 만, 아이가 음식을 먹지 않는 경우 야채를 식단에 삽입하는 트릭이 있습니다. 쌀에 당근을 뿌리고, 팬케이크 반죽에 사탕무 또는 시금치를 치거나, 콩에 으깬 아마씨를 뿌리거나, 어린이 주스에 양배추와 같은 야채를 치십시오. 그러나 소아과 의사는 "이것은 극단적 인 경우"라고 경고합니다.
가장 좋은 방법은 가능한 빨리 건강식을 섭취하고 유기농 식품을 선택하고 구매하는 제품의 라벨을 읽고 설탕이나 방부제가없는 나트륨, 통 곡물이 적은 제품을 선택하는 것입니다. 그리고 당신이 천연 주스를 줄 수 없다면, 시장에 유효한 옵션이 있으며, 선택하는 방법을 알고 있다면 아나 레 나타에게 경고합니다.
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