브라질 심장 학회의 I 지침에 따르면 일반적으로 "지방"으로 알려진 지방산 (GA)은 포화 및 불포화로 나눌 수 있습니다.
ABRAN (브라질 영양학 협회)의 영양 전문가 인 Liliane Oppermann 박사는 주요 포화 지방산이 우유와 그 파생물, 동물성 지방 (붉은 고기), 팜유 및 코코넛 오일에서 발견된다고 설명합니다.
• 불포화 GA는 단일 또는 다중 불포화로 분류 될 수 있으며 오메가가 풍부하고 건강에 매우 좋습니다. 주요 공급원은 다음과 같습니다. 올리브 오일, 지방 종자 및 치아, 아마씨와 같은 종자는 전문가를 추가합니다.
지방산 중에는 오메가 -3가 있으며, 최근에는 건강한 식단과 관련이 있습니다. 그러나 왜 그것이 중요한지 알고 있습니까?
영양사 Patrícia Bertolucci Consultoria 인 Fabiana Honda는 오메가 -3가 필수 지방의 한 유형이라고 지적합니다. 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 뇌 기능에도 중요합니다. 임신 중에 엄마로부터 충분한 양의 오메가 -3를 섭취하지 않은 어린이는 시력 및 신경 문제가 발생할 위험이 더 큽니까?
또한 읽으십시오 : 암을 예방할 수있는 10 가지 음식
Liliane은 오메가 -3 지방산이 신진 대사에 많은 영향을 미쳐 혈압 조절과 심장병 예방에 영향을 줄 수 있다고 덧붙였다.
영양사 Fabiana는 또한 동물성 및 야채 성 오메가 -3가 있다고 설명합니다. Eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosaexaenoic acid (DHA)는 냉수 어류에서 발견되며 알파 리놀렌산 (ALA)은 아마씨, 아마씨 유, 호박씨 및 호두와 같은 식물성 제품에서 발견됩니다. 그는 말한다.
영양 학자 Liliane은 식물 오메가와 비교할 때 동물 오메가가 몸에 잘 흡수된다고 덧붙입니다. "식물원에서만 섭취 한 양은 동물의 섭취에 비해 훨씬 더 커야한다"고 그는 말했다.
Liliane은 오메가 -3가 음식과 보충제를 통해 섭취 될 수 있다고 회상합니다. 그러나 음식에서 쉽게 발견됩니다. 오메가 -3의 가장 좋은 공급원은 생선, 특히 정어리와 연어입니다. 일주일에 세 번 소비한다면 이미 오메가 -3의 요구를 충족시킬 수 있을까요?
다음은이 지방산에 대한 모든 정보를 찾을 수 있으며 오메가 -3와 오메가 -6가 인체에서 균형을 이루어야하는 이유를 이해합니다.
또한 읽어보십시오 : 심장 건강을 관리하는 10 가지 방법
오메가 -3의 장점
염증을 줄입니다. 오메가 -3 음식 소스는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
만성 질환으로부터 보호합니다 : Fabiana는 연구에 따르면 오메가 -3는 염증을 줄이는 것 외에도 심혈관 질환, 암 및 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
콜레스테롤을 낮 춥니 다 : HDL (좋은 콜레스테롤) 수준과 LDL (나쁜 콜레스테롤) 수준을 촉진하는 데 도움이됩니다. 또한 트리글리세리드 수치를 줄일 수 있습니다.
그것은 두뇌 동맹입니다. 오메가 -3는 뇌에 매우 많이 존재하며 특히 영양 학자 Liliane의 설명에 따라 주의력 결핍이있는 개인의 경우인지 개선에 중요합니다. "또한 메모리를 향상시킨다"고 덧붙였다.
일부 모순 된 연구에 따르면 오메가 -3는 우울증, 루푸스, 골다공증,인지 기능 저하, 피부 문제, 염증성 장 질환, 천식, 황반 변성 (세부 인식의 원인이되는 망막의 일부)을 가진 사람들에게 여전히 도움이 될 수 있습니다. , 생리통과 주의력 결핍 / 과잉 행동이있는 어린이는 Fabiana를 강조합니다.
또한 읽어보십시오 : 피해야 할 11 가지 통조림
오메가 -3 보충제가 필요한지 확인하는 방법
파비아나는 오메가 -3 결핍의 일부 증상은 다음과 같습니다.
- 피로;
- 메모리 악화;
- 건성 피부;
- 심혈관 문제;
- 우울증이나 기분 변화.
개인은 먼저 영양사 또는 의사 영양사에게 가서 보충을 시작하기위한 여러 가지 요소를 평가해야합니다. 원인 중 하나는 기억력 부족으로 주의력 결핍 및 염증 상태와 더불어 릴리안은 덧붙입니다.
일반적인 질문은 다음과 같습니다. 캡슐을 섭취하면 음식에 오메가 -3를 섭취하는 것과 같은 이점이 있습니까?
Liliane의 경우, 식품은 항상 몸에 유리한 비타민과 미네랄과 같은 보조 인자를 추가하기 때문에 항상 유리하게 작용합니다. "그러나 오메가의 기원을 증명하는 보고서가 제품과 함께 제공되는 신뢰의 장소에서 처리된다면, 개인에게 모든 이점을 가져다 줄 수있다"고 덧붙였다.
Fabiana는 최적의 오메가 -3 소비량에 대해 정해진 용량이 없다고 설명합니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 심혈관 질환 병력이없는 건강한 성인에게 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 보충의 경우 전문가에게 상담하는 것이 이상적이라고한다.
Liliane은 권장 평균은 하루에 1000mg의 오메가 3이라고 덧붙입니다. 시판되는 오메가 3 보충제에 대해서는 아래 갤러리를 확인하십시오.
Natue에서 R $ 29,90에 오메가 -3 Fortvitta
몸 매니아에 R $ 52 오메가 3 Probiotics
Mais Saúde e Beleza에서 R $ 80의 오메가 -3 키트
Evitamins에서 R $ 28,59에 Now Foods Omega-3
Emporium Apis Botany에서 R $ 32.10의 Omega-3 Nutranecta
Ultrafarma에서 R $ 57,13의 오메가 3 Vit Gold
Natue에서 R $ 83.80에 대한 오메가 3 EPA
Natue에서 R $ 193,40의 생선 기름
지금 건강에 $ 29.90를위한 Omega-3 Nitech 영양
건강 보조 식품에서 R $ 62,50에 대한 오메가 3 비타민 생활
Projeto Vhita에서 R $ 130 용 Om3 Vhita 120 캡슐
오메가 3의 금기 사항 / 부작용
영양사 Fabiana는 오메가 3 금기 사항 / 치료에 대해 이야기합니다.
- 응고 문제가 있거나 항응고제를 사용하는 사람은 고용량의 오메가 -3가 출혈 위험을 증가시킬 수 있으므로주의해야합니다.
- 다른 약물을 사용하는 사람도 오메가 -3 보충제를 섭취하기 전에 지침이 필요합니다.
- 어떤 사람들에게는 오메가 -3 보충제가 가스, 팽창 및 설사를 유발할 수 있습니다.
- 황반 변성 및 전립선 암 위험이있는 사람들은 ALA 보충제 (식물 제품에서 발견)를 피해야합니다. 이러한 유형의 오메가는 이러한 질병의 위험을 증가시킬 수 있지만 연구는 아직 결정적이지 않습니다.
영양학자는“우리는 또한 오메가 -3 원료 식품 / 보충제에 중금속, 다이옥신 및 PCB와 같은 오염 물질이 없는지 확인해야합니다.
파비아나는 하루 3g 이상 오메가 -3를 과도하게 섭취하면 출혈성 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있다고 덧붙였다.
오메가 -3 리치 푸드
Liliane은 동물성 오메가 -3의 주 공급원은 물고기라고 지적합니다. 그 중에서도 정어리와 연어가 가장 오메가입니다. 그는 이미 더 많은 오메가를 가진 식물 기원의 원천은 유채 씨와 아마씨인가?
Fabiana는 오메가 -3는 연어, 참치, 정어리, 크릴 (새우 종류), 일부 조류 및 아마씨와 같은 식물에서 발견 될 수 있다고 지적합니다. 아래에서 그녀는 일부 음식에 존재하는 양을 인용합니다.
- 신선한 연어 (100g) : 0.4g EPA 및 0.4g DHA.
- 오일 통조림 정어리 (100g) : 0.4g EPA 및 0.4g DHA.
- 오일 통조림 참치 (100 g) : 0.03 g EPA 및 0.2 g DHA.
- 생 헤이 크 (100g) : 0.03g EPA 및 0.1g DHA.
- 화이트 헤이 크 (100g) : 0.2g EPA 및 0.4g DHA.
그러나 연어의 소비가 논란의 여지가 있음을 주목할 만하다. 칠레, 캐나다, 미국 및 북유럽의 종묘장에서 유래 한 것이기 때문에 이런 종류의 어류의 중요한 영양 적 특성을 현저히 떨어 뜨립니다.
진정한 연어 (야생에서 자란)의 혜택을 즐기고 자하는 사람은 반드시 음식이 제공되는지 확인해야합니다. 불행히도, Anvisa는 물고기가 포획 된지 또는 자연적인지를 식별하기위한 라벨을 요구할 필요는 없지만 많은 패키지가 원산지를 가져옵니다. 알래스카와 러시아에서 가장 적합합니다. 이미 최악? 칠레, 미국, 캐나다 및 유럽 출신입니다.
오메가 -3와 오메가 -6 : 소비 균형을 맞추는 방법
오메가 -6와 오메가 -3의 균형이 맞아야한다는 것을 사람들이 아는 것이 중요합니다. Liliane은이 두 가지 유형 사이의 균형을 설명합니다. 신체에 보호 적 신진 대사 효과를 부여하며 3 : 1 (오메가 -6에서 오메가 -3까지)의 비율로 이상적입니다. 이것은 오메가 3이 오메가 6보다 몸에 의해 더 쉽게 대사되기 때문입니다. 즉, 같은 양으로 섭취하면 신체는 필요한 값 6을 섭취하지 않고 오메가 -3를 우선시합니다.
"그러나 가공 식품 (정유)이 크게 증가하고 식물 기원 및 어류의 식품 소비가 적을수록이 비율은 10 : 1에서 20 : 1로 떨어졌으며 이는 건강에 매우 해 롭습니다." 영양 학자.
파비아나는 팜, 대두, 카놀라, 해바라기 및 옥수수와 같은 대부분의 식물성 오일에 오메가 -6이 존재한다고 지적합니다."이러한 오일은 조리 및 산업화 된 제품 모두에서 널리 사용되므로 현재 높은 소비량"이라고 그는 말합니다.
균형을 유지하기 위해 영양사는 다음을 안내합니다.
- 올리브 오일에 우선 순위를 두어야합니다.
- 생선, 통 곡물, 과일 및 신선한 채소의 소비를 우선시하십시오.
- 과도한 육류 및 가금류를 피하십시오.
- 산업화 된 제품을 피하십시오.
- 너무 많은 기름으로 만든 준비를 피하십시오.
이제 오메가 -3의 이점을 알고 있으며 오메가 -6를 섭취하는 것과 균형을 유지하는 것이 중요하다는 것을 알고 있습니다. 그리고 이것을하는 가장 좋은 방법은 영양사와 상담하는 것입니다. 영양학자는 귀하의 요구 / 목표에 적합한식이 요법을 나타내며 항상 건강을 항상 우선시합니다.
먹지 말아야 할 20가지 음식 (4 월 2024)
- 음식
- 1,230
