다리와 엉덩이 운동

우선, 우리는 그 단단한 다리와 엉덩이를 가질 수있는 것이 눈 깜박임이 아니라는 것을 알아야합니다. 많은 결단력과 의지력이 필요합니다. 이것을 알고 나면 연습 문제로 넘어 갑시다.

다음은 일주일에 두 번 이상 실시해야하는 일련의 다리 및 엉덩이 운동입니다. 운동이 쉬워 질수록 세트와 운동 사이의 간격을 짧게하여 강화하십시오.

운동 1

첫 번째 운동은 무릎이 다리와 90 ° 각도를 이루도록 '앞으로'걷는 것입니다. 이 연습에서는 무릎이 발끝 선을 초과하지 않도록하는 세부 사항을 따라야합니다.

시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 같은 움직임을하십시오. 뒷다리의 무릎은 약간 구부러져 바닥을 향해야합니다. 16 ~ 24 회 반복의 총 2 ~ 3 세트를 연습하십시오. 세트 간 45 초에서 1 분 사이의 간격.

실습 2

발을 어깨 너비와 평행하게 서서 대략 90도 각도로 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록이 운동을 수행해야합니다. 이 운동에서 가장 효과가 좋은 근육은 대퇴사 두근과 엉덩이입니다. 12 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 세트 간 45 초에서 1 분 사이의 간격.

연습 3

이전 연습과 비슷하지만 단계가 옆으로 수행됩니다. 무릎이 발 앞의 가상의 선으로 돌출되지 않도록하십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 운동하십시오. 대퇴사 두근, 내전근 및 둔부를 작동합니다. 총 16 ~ 24 회의 2 ~ 3 세트를 반복하십시오. 세트 간 45 초에서 1 분 사이의 간격.

실습 4

예를 들어 계단 단계와 같은 장애물 앞에 서서 발을 완전히 올려 놓고 무릎을 90 °와 100 ° 사이의 각도로 두십시오. 장애물을 위로 움직여 반대쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 다시 상승하십시오. 45 ~ 1 분 간격으로 각 다리에 2 ~ 3 세트의 12 ~ 20 회 반복을 수행하십시오.

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