건강
4 월 28, 2024
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HIIT 운동, 짧고 강렬한 체중 감량 에어로빅

새로운 유형의 운동은 체중 감량을 원하고 대부분의 체육관에서 점점 높아지는 사람들에게 훌륭한 동맹국으로 등장했습니다. HIIT (고강도 간헐적 훈련)을 이미 알고 있습니까?

번역 된 약어는 고강도 간격 훈련 (High Intensity Interval Training)의 약자입니다. 이 유형의 훈련은 주로 짧지 만 강렬한 유산소 세션이 지방을 태울 때 (낮은 강도와 긴 시간 세션에 비해) 더 효율적인 것으로 나타났습니다.

예를 들어 한 연구에서는 일주일에 3 번 훈련 한 10 명의 남성과 10 명의 여성이 있었는데, 한 그룹은 고강도, 짧은 기간의 에어로빅 (4 ~ 6 30 초 샷), 다른 그룹은 30 ~ 30 샷을 수행했습니다. 60 분의 전통 에어로빅 (런닝 머신에서 최대 VO2의 65 %로 실행). 6 주간의 훈련 후, 짧은 고강도 세션을 한 사람들은 더 많은 지방을 태운 것으로 나타났습니다.

잘 들리나요? HIIT에 대해 자세히 알아보고 원하는 결과를 얻는 데 실제로 도움이되는지 알아보십시오.

HIIT 원칙

대부분의 사람들은 달리기와 걷기의 조합으로 HIIT를 해왔지만 이러한 유형의 훈련은 사이클링, 로프, 수영, 에어로빅 댄스에 적용됩니까? 마지막으로 활동은 개인의 프로필에 따라 선택되어야합니다.

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R2 Functional 스튜디오의 ProactionSports 코치이자 소유주 인 Rodrigo Fernandes는 이러한 유형의 훈련은 매우 자극적 인 활동 기간과 가벼운 자극 기간의 조합 일 뿐이라고 설명합니다. "기본적으로 아이디어는 저 강도 에어로빅 훈련과 달리 신진 대사를 유지하고 하루 종일 칼로리를 태우는 것"이라고 말했다.

HIIT는 어떻게 만들어 집니까?

Fernandes는 요컨대 HIIT가 선을 따르지만 동시에 운동의 선택으로 인해 매우 역동적이라고 설명합니다.

코치에 따르면, 사람은 기본적으로 다음 지침을 따라야합니다.

1 단계 (첫 번째 및 두 번째 주)

1:15 운동 대 휴식 비율로 시작하여 약 15 분의 총 훈련 기간을 수행하십시오. 즉, 15 초의 고강도 운동과 60 초의 휴식 또는 낮은 강도의 운동 (예 : 걷기)을하십시오. 총 약 15 분이 될 때까지이 순서를 반복하십시오.

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2 단계 (3 번째 및 4 번째 주)

1 : 2의 비율을 따르고 약 17 분의 총 교육 기간을 수행하십시오. 즉, 30 초의 고강도 운동과 60 초의 휴식 또는 저 강도 운동을하십시오. 총 17 분이 될 때까지이 순서를 반복하십시오.

3 단계 (목요일 및 금요일 주)

비율은 1 : 1입니다. 총 교육 시간은 약 18.5 분입니다. 30 초 동안 고강도 운동을하고 30 초 동안 휴식 또는 저 강도 운동을하십시오. 약 18.5 분이 될 때까지이 순서를 반복하십시오.

4 단계 (7 주와 8 주)

비율은 2 : 1이며 총 교육 시간은 약 20 분입니다. 30 초의 고강도 운동과 15 초의 휴식 또는 저 강도 운동을하십시오. 약 20 분이 될 때까지 시퀀스를 반복하십시오.

그러나 페르난데스는 이것이 각 사람에게 적합하다고 지적했다. 따라서 해당 지역의 전문가의지도를받는 것이 항상 매우 중요합니다.

HIIT 교육의 6 가지 이점

1. 지방 연소. 페르난데스는 EPOC를 언급하지 않고 HIIT를 말할 수는 없다고 지적했다. EPOC는 과도한 운동 후 산소 소비의 또 다른 약어이다. "이 훈련 방법으로, 우리는 우리 몸에서 더 피하와 내장 지방을 태울 것"이라고 그는 말했다.

2. 칼로리 지출. Fernandes는 HIIT가 신체의 칼로리 소비 능력을 증가 시킨다고 설명합니다.

3. 시간 절약. 페르난데스에 따르면 또 다른 이점은 15 ~ 20 분의 훈련으로 사람이 체육관에서 1 시간을 머무르는 것보다 더 많은 이득을 얻는다는 것입니다. 즉, 시간도 절약됩니다.

4. 모두를 위해. 아이디어는 점진적으로 개선하는 것이므로 모든 종류의 사람들이 HIIT를 수행 할 수 있습니다. 처음에 고강도 운동은 시간이 덜 걸릴 수 있지만 시간이 지남에 따라 지구력이 증가하고 훈련 수준도 높아집니다.

5. 저렴한. 이러한 유형의 교육은 값 비싼 장비 / 환경이 필요하지 않은 어느 곳에서나 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 야외에서 걷기로 달리기 만하면됩니다.

6. 동기. 훈련 시간이 오래 걸리지 않고 결과가 더 빨리 나타나고 무엇보다 신체 활동에 더 많은 동기가 부여됩니다.

그러나 많은 이점을 제공하고 시간이 단축되지만 HIIT가 "쉬운"것이라고 생각하는 것은 소용이 없습니다. 당신은해야합니까? 페르난데스는“이 훈련을 통해 결과를 얻기 위해 두 배나 더 많은 노력을 기울이고있다.

HIIT x 일반적인 유산소 운동

지속적인 지속적인 유산소 운동과 HIIT를 비교 한 연구에 따르면 HIIT는 시간이 덜 걸리지 만 지방 손실에 대해서는 훨씬 더 효과적입니다.

Fernandes는 HIIT에서 훈련 강도 때문에 신체가 하루 24 시간 에너지를 계속 사용한다고 설명하고 있습니까? 일반적인 유산소 운동에는 해당되지 않습니다.

또한 트레이너는 저 강도 에어로빅 훈련에서 근육 손실이 발생한다고 덧붙입니다.

HIIT 교육 예

Fernandes는 HIIT는 신진 대사 방식으로 가능한 최대 강도에 도달해야하는 활동으로 수행된다고 지적합니다. 강도가 매우 높은 주 훈련 부분에서 4 분 자전거에 프로토콜이 있습니다 (Tabata 방법). 자전거, 러닝 머신, 운송, 달리기 또는 사이클링을 야외에서 할 수 있습니까? 그리고 상지의 경우 해군 로프가 달린 훌륭한 프로토콜이 있습니다. 저항 운동과 함께 HIIT의 적응이 있지만 동일한 에너지 소비를 볼 수는 없다고?

코치는 훈련 사례로 인용합니다.

자전거 : 30? 노력 30? (1 : 1) 10 분 동안 쉬십시오.
해군 용 밧줄 : 15? 45의 노력? (1 : 3) 20 분 동안 쉬십시오.

아래 비디오에서 HIIT 교육의 다른 예를 볼 수 있습니다.

금기 사항

페르난데스는 모든 사람들이 계획이있는 한 HIIT를 연습 할 수 있다고 말합니다. 오늘날 고혈압 환자에 대한 HIIT의 이점을 보여주는 연구가 이미 있습니다. 좋은 전문가는 부하량을 선량하고 각 사람에 대한 적절한 훈련을 처방하는 방법을 알고있을 것입니다.

트레이너를위한 안전 팁

HIIT를 연습하고 싶으십니까? Fernandes가 전달한 중요한 지침을 확인하십시오.

생물학적 개별성이라는 원칙이 있습니다. 나에게 강렬한 것은 당신에게 가벼울 수 있습니다. 그래서 훌륭한 체육 전문가의 반주없이 복사 운동을하는 것이 흥미롭지 않습니다.
그것은 매우 강렬한 자극을 제공하기 때문에, 이러한 자극을 위해 항상 몸을 예열 (준비)하는 것이 중요합니다.
매일 HIIT를해서는 안됩니다. 코치는 "일주일에 두 번 시작한다"고 말했다.

이제 HIIT가 제공하는 이점을 알고 있으며 이러한 유형의 훈련이 체육관에서 증가하는 이유를 알고 있습니다. 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다!