레시피
4 월 2, 2024
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건강한 식습관 : 더 나은 삶을위한 습관과 요리법

사랑하는 사람들과 함께 식사하고 바쁜 환경을 피하고 서둘러 먹지 마십시오. 그럴 것 같지는 않지만이 세 가지 아이디어는 건강한 식습관을 변화 시키며 영양학 및 운동 및 스포츠 의학의 의학 전문가 인 Alice Amaral의 팁 중 일부입니다.

일상 생활에서 조용한 식사를하기 위해 시간을내어 항상 사랑하는 사람의 회사에있는 것은 매우 드 can니다. 이것들은 당신의 일상 생활에 채택하기 어려운 팁이지만,식이 요법을 건강하게 만드는 다른 주요 습관과 음식을 통합하는 것이 가능합니다.

하루 종일 식사에 과일과 채소를 항상 섭취하고 유기농 식품과 천연 향신료를 선택하는 것은 식단을 풍부하게하는 간단한 활동입니다. 동시에, 많은 수의 화학 첨가물과 패스트 푸드가있는 가공 식품의 과장을 최대한 피해야합니다.

과식을 피하고 메뉴에 과일과 채소를 포함시키는 것 외에도 자주 식사를하고 각 접시의 영양분이 균형을 이루는 것이 중요합니다. 식사 할 때마다 야채를 거의 먹지 않거나 야채 만 먹는다고해서 반드시 식단이 건강하다는 것을 의미하지는 않습니다. 신체에 필수적인 영양소가 포함 된 다이어트를하는 것이 이상적입니다.

건강한 식습관을위한 10 가지 요구 사항 :

몇 가지 습관을 취하고, 가장 영양가있는 음식을 알고, 식사마다 레시피를 배우면서 식단을 건강하게 만드는 방법을 확인하십시오.

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1. 3 시간마다 먹는다

우선, 3 시간마다 식사를 예약합니까? 하루에 5-6 식에 해당합니다. 식사는 종종 한 번의 식사로 과식을 예방하는 데 도움이됩니다. 결국, 아침과 점심 사이에 간식을 먹으면 점심에 덜 배고프지 않습니다.

2. 식사에 야채를 포함 시키십시오

야채는 신체의 건강과 올바른 기능을 위해 비타민, 미네랄 및 기타 주요 영양소가 풍부합니다. 따라서 접시를 설치할 때 잊어서는 안됩니다. 박사의 팁 Alice Amaral은 야채의 양이 접시에있는 음식의 50 %라는 것입니다.

3. 다양한 음식을 먹어라

"건강한 요리에는 5 가지 색상과 4 가지 음식 그룹이 포함되어야합니다. 50 % 야채, 25 % 단백질, 12 % 맥박 및 12 % 탄수화물"이라고 Alice Amaral은 말합니다.

4. 보습

많은 양의 물을 마시는 것이 일상의 일부가되어야합니다. 신체의 수분을 유지하는 것은 신체의 건강에 중요합니다.

5. 과식을 피하십시오

신체에 해로운 음식을 과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 영양 학자이자 위 학자 인 릴리안 옵퍼 만 (Liliiane Oppermann)은“과도한 음식, 특히 정제 된 설탕, 튀긴 음식, 소다 및 알코올 음료는 피해야한다.

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6. 유기농 또는 전체 식품을 선택하십시오.

야채를 선택할 때는 항상 살충제 나 살충제로 재배하지 않은 유기농 채소를 찾으십시오. 탄수화물 선택에서 쌀, 밀가루 및 곡물 파스타를 선호하십시오.

7. 살코기 선택

육류는 식사를위한 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 건강한 육류를 위해서는 항상 살코기와 살코기 또는 저지방 고기를 선호하십시오.

8. 자연 조미료 사용

산업화 된 향료는 상당히 실용적이지만 건강과는 거리가 멀다. 이 향료에는 신체에 좋지 않은 과도한 소금, 방부제, 향료, 착색제 및 기타 화학 첨가제가 있습니다. 따라서 이상적으로 산업화 된 향신료를 피하고 허브와 다른 자연 조미료를 사용하여 조리법을 꾸미십시오.

9. 하루 종일 과일을 섭취하십시오

과일은 아침과 오후 간식에 적합합니다. Dr. 릴리안 옵퍼 만

10. 뛰어 내리지 않습니까? 식사

건강한 식생활을 위해서는 장기간 금식을 피해야합니다. 식사를 삭제하면 건강한 식단과 균형을 이룰 수 있고 에너지가 부족할 수 있습니까? 따라서 좋은 아침 식사의 중요성이 큽니다.

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식사를위한 40 가지 건강 요리법

다음 메뉴를 확인하여 주간 메뉴에 영감을주고 취향에 가장 잘 맞는 메뉴를 즐기십시오.

아침 식사

1.가벼운 치즈 빵 : 이 치즈 빵 조리법에는 계란, 글루텐 또는 기름이 포함되어 있지 않습니다. 더 가벼운 조리법의 팁은 밀가루를 타피오카 밀가루로 대체하고 가벼운 치즈를 사용하는 것입니다. 결과는 전통적인 것보다 두 배 적은 칼로리 치즈 빵입니다!

2. 오트밀과 바나나 : 귀리는 철, 칼슘 및 비타민이 풍부합니다. 바나나는 또한 칼륨,식이 섬유, 마그네슘뿐만 아니라 비타민과 철분의 공급원이기도합니다. 이 레시피에서는 에너지로 하루를 시작하기 위해 두 가지 음식을 하나의 훌륭한 요리에 결합했습니다.

3. 특별 과일 샐러드 : 설탕이나 농축 우유가없는 과일 샐러드를 얻는 비결은 과일을 잘 선택하는 것입니까? 아주 익 으면 결과가 더 달콤 해집니다. 믹스에 특별한 느낌을 더하기 위해이 레시피에는 오렌지 주스와 그리스 요구르트도 포함됩니다.

4. 파르페 요구르트 : 레시피는 사워 크림, 천연 요구르트, 커드 및 약간의 설탕을 혼합하여 다르게 준비하기 쉬운 요구르트를 준비합니다.

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5. 바나나와 귀리 케이크 : 다시 한번 바나나와 귀리의 조합! 이 레시피는 밀가루를 오트밀과 교환하여 건강하고 습하며 맛있는 케이크를 만듭니다.

6. 곡물 빵 : 이 빵의 반죽은 믹서기에서 빠르고 쉽게 준비 할 수 있습니다. 방부제가 포함되어 있지 않으므로 팁은 4 일 이내에 빵 전체를 섭취하는 레시피의 양에 대해 생각하는 것입니다.

7. 타피오카 케이크 : 만들기 쉬운이 케이크는 완료하는 데 약 50 분이 걸립니다. 주요 성분은 타피오카 가루이기 때문에 조리법은 밀가루를 섭취하지 않습니다.

8. 쿠키 : 이 쿠키 레시피에는 글루텐, 유당 또는 설탕이 없습니다. 주요 성분은 바나나, 귀리 플레이크, 말린 과일 및 견과류입니다. 선호하는 사람들은 오트밀 대신 퀴 노아 또는 아마란스를 사용할 수 있습니다.

9. 코코넛과 초콜릿 그라 놀라 : 집에서 그라 놀라를 만들고 싶은 사람들을위한 쉽고 실용적인 레시피. 코코아 파우더는 아몬드, 코코넛, 귀리, 아마 및 치아의 혼합물에 풍미를 더합니다.

아침 간식

10. 시리얼 바 : 세라믹 바는 간단한 간식을위한 훌륭한 옵션입니다. 많은 방부제가 포함 된 가공 된 것을 소비하지 말고 집에서 만들 수 있습니다. 레시피는 빠르고 쉽습니다. 결과는 훨씬 더 건강합니다.

11. 수제 요거트 : 이 레시피는 우유와 플레인 요거트 두 가지 성분 만 섭취합니다. 싸고, 레시피는 매우 실용적이며 열 부분을 생산합니까? 간식 준비에 대해 걱정하지 않고 며칠을 보낼 수 있습니다.

12. 드라이 커드 : 간단하게 만들 수있는이 레시피는 샌드위치 및 기타 요리를 보완 할 수 있습니다. 원하는 경우 두부를 최대 40 일 동안 냉동하고 최대 일주일 동안 손상시키지 않고 냉장고에 보관할 수 있습니다.

13. 칠면조 가슴살 샌드위치 : 통밀 빵, 체리 토마토, 콩나물, 칠면조 가슴살 및 크림 치즈로 만든이 샌드위치는 배고픈 중반 아침에 건강하고 만족스러운 옵션입니다.

14. 노아와 허니 쿠키 : 이 쿠키는 퀴 노아, 통 밀가루 및 꿀을 사용하며 각 단위당 칼로리가 50 개가 넘습니다. 레시피는 약 20 개의 쿠키를 생성하며 간식을 더 오래 준비 할 수있는 좋은 옵션입니다.

중식

15. 밤과 살구 쌀 : 비타민, 섬유질, 단백질, 미네랄 및 지방이 풍부한 견과류는 건강하고 영양이 풍부한 식사를위한 훌륭한 선택입니다. 요리를 더 풍부하게하기 위해 샐러드와 함께 제공하십시오.

16. 참치와 병아리 콩 샐러드 : 이 샐러드는 생선을 첨가하면 더 많은 영양소를 섭취합니다. 선호하는 사람들은 참치를 연어 나 대구로 교환 할 수 있습니다. 닭고기는 또한 요리를 만드는 가벼운 대안입니다.

17. 박제 가지 : 가지는 영양가가 있으며 탄수화물, 칼륨, 비타민, 섬유 및 미네랄을 제공합니다. 충전 용 마른 고기와 함께 식사는 단백질의 일부를 섭취합니다.

18. 가지 타워 : 점심을 준비하는 시간이 적고 여전히 가지 접시를 만들고 싶은 사람은이 요리법을 즐길 것입니다. 주요 성분은 가지, 토마토 및 치즈이며 준비는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

19. 갈은 소고기 적합 : 이것은 많은 식사를 보완하고 단백질 부분을 가져올 수있는 실용적인 일상적인 레시피입니다. 비밀은 항상 갈은 소고기에 살코기를 선택하고 산업화 된 조미료로 양념을 피하는 것입니다.

20. 애호박 토마토 리조또 : 주키니에는 칼륨, 인, 칼슘 및 비타민이 풍부합니다. 또한 레시피는 1 시간 이내에 준비되며 수제 닭고기 국물을 섭취합니다. 이는 기성품 정제의 훌륭한 대안입니다.

21. 가벼운 미트볼 : 마른 쇠고기와 오트밀 또는 통밀 빵으로 준비한 미트볼은식이 요법에 섬유질과 단백질을 포함시키는 쉽고 실용적인 옵션입니다. 팁은 얼어 붙은 요리를 항상 빠른 식사를 위해 준비하는 것입니다.

22. 야채와 함께 모로코 쿠스쿠스 : 쿠스쿠스는 쌀을 대체하고 식사 중에 탄수화물을 섭취하는 훌륭한 대안입니다. 요리를 더 풍부하게하기 위해 야채 선택을 풍부하게하십시오.

23. 열대 샐러드 : 이것은 점심에 과일을 포함시키는 좋은 옵션입니다. 스타 과일은 비타민 A, B 및 C, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니까? 요리의 프리젠 테이션을 더욱 향상시키는 특별한 손길이 될 수 있습니다.

오후 간식

24. 핑크 치킨 샌드위치 : 오후에 매우 배가 고픈 사람들에게 좋은 선택입니다.이 샌드위치는 실용적이고 화려하며 영양가가 있습니다. 닭이 분홍색으로 변하는 이유는 비트를 사용하기 때문입니다. 사탕무는 항산화 제, 철, 칼륨이 풍부하고 콜레스테롤과 싸우는 데 도움이됩니다. 닭고기는 참치로도 대체 할 수 있습니다.

25. 생햄 샌드위치 : 이 조리법의 비밀은 샌드위치 치즈를 조립하기 전에 몇 분 동안 토마토를 굽는 것입니다. 이에는 샌드위치 치즈, arugula 및 생햄이 포함됩니다.

26. 망고 치킨 랩 : 이 레시피는 오후 간식에서 과일을 먹을 수있는 훌륭한 옵션입니다. 랩에는 닭고기, 양상추 및 망고, 미네랄이 풍부한 과일, 산화 방지제 및 다양한 종류의 비타민이 결합되어 있습니다.

27. 타피오카 오지 : 간편한 타피오카 오지에는 재료가 거의 필요하지 않으며 간단한 간식에 적합합니다. 접시를 더 화려하게 만들기 위해 양념을 위해 햇볕에 말린 토마토와 바질에 베팅하십시오.

28. 리코 타 페이트 : 페이트는 리코 타, 우유, 소금 및 녹색 냄새로만 만들어지며 몇 분 안에 준비됩니다. 곡물 빵에 큰 반주이며 건강한 간식을 포기하지 않고 방문객을 기쁘게 할 수있는 올바른 선택입니다.

29. 잘 맞는 쿠키 : 이 케이크에는 글루텐, 유당 또는 설탕이 들어 있지 않습니다. 조리법은 건포도, 견과류, 아보카도, 바나나, 코코넛 및 계피를 결합합니다. 결과는 멋지고 귀엽게 짜여진 케이크입니다.

30. 크레 피오 카 : 실용적이고 빠른 크레 피오 카는 전통적인 타피오카와는 다른 레시피입니다. 또한 먹거리가 필요하지 않으며 순수한 맛으로 제공됩니다.

석식

31. 시금치와 카사바 수프 : 레시피에는 비타민과 미네랄이 풍부한 마니 옥과 비타민, 산화 방지제가 풍부한 시금치, 소화 보조제가 결합되어 있습니다.

32. 소박한 샐러드 : 이 레시피는 다양한 야채를 결합하여 다채롭고 영양이 풍부한 요리를 만듭니다. 함께 제공되는 소스 제안은 가볍고 올리브 오일, 소금, 후추 및 레몬 성분으로 구성됩니다.

33. 칠면조 가슴살과 버팔로 모짜렐라 샐러드 : 칠면조 가슴살과 버팔로 모짜렐라를 더한 손길 외에도이 샐러드에는 재료에 야채가 잘 들어 있습니까? 토마토, 양상추, 바질. 상추를 다른 잎으로 추가하거나 바꿀 수도 있습니다.

연어 Temaki : 단백질과 오메가 3가 풍부한 연어는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 음식 중 하나입니다. 이 레시피는 더 건강한 temaki 버전이며 기존 레시피보다 최대 59 % 적은 지방을 약속합니다.

35. 블루 베리 훈제 연어 허리 랩 : 빠른 옵션으로,이 레시피는 훈제 연어와 블루 베리 (또는 블루 베리)를 결합합니까? 항산화 수준이 가장 높은 과일 중 하나.

36. 미니 수플레 : 계란은 세계에서 가장 완벽한 음식 중 하나로 간주되며 식단에서 제외해서는 안됩니다. 이 레시피에서는 전통적인 삶은, 스크램블 또는 오믈렛과 실질적으로 다른 방식으로 계란을 준비하는 방법을 배웁니다. 요리를 더욱 풍부하게하려면 채울 야채를 선택하십시오.

37. 오븐 오믈렛 : 오븐에서 계란을 준비하는 또 다른 방법. 이 레시피에서 오믈렛은 가볍고 매우 아름답습니다. 충전물이 다양하고 야채와 함께 접시를 제공 할 수 있습니다.

38. 애호박 스파게티 : 파스타를 포기하지 않고 여전히 저칼로리를 섭취하는 좋은 방법은 전통적인 파스타를이 호박 스파게티로 대체하는 것입니다. 접시는 글루텐이 없으며 토마토 소스와 함께 제공 될 수 있습니다.

39. 모로코 쿠스쿠스로 채워진 토마토 : 토마토에는 비타민 A, 비타민 C 및 베타 카로틴이 풍부합니다. 이 레시피에서 토마토와 모로코 쿠스쿠스를 결합하면 이미 식사의 탄수화물 부분을 얻습니다.

40. 브로콜리 타르트 : 이 파이에는 비타민 A가 풍부한 당근과 비타민 C, 단백질 및 미네랄의 공급원 인 브로콜리가 필요합니다. 또한 결과는 가볍고 저칼로리 요리입니다.

체중 감량을위한 건강한 식생활

체중 감량을 위해 다이어트를 원하는 사람은 누구입니까? 그리고 꼭! ? 잘 먹어요건강한 식생활 규칙은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 적용됩니다. 음식을 선택하는 데 더 조심하십시오.

건강한 식습관과 체중 감량의 주요 단계는 음식 재교육을 채택하고 건강하고 영양이 풍부한 음식을 먹고 3 시간마다 먹는 것입니까? 신진 대사 속도를 높이고, 굶주림 발작을 예방하고, 지방 연소를 개선하며, 인슐린 스파이크를 예방합니까?

먹을 것을 선택할 때 저칼로리 음식을 선택하십시오. 전체 유제품, 지방, 사탕, 정제당 및 단 음료와 같은 고 에너지 밀도 식품을 피하고 식사 사이에 물을 많이 마시는 것은 영양 학자 Liliane Oppermann의 추천입니다.

건강한 체중 감량의 또 다른 핵심은 건강한 식습관과 신체 활동을 결합시키는 것입니다. 영양소 적정 및 대사 교정에 도움이되는 영양사 또는 영양사를 찾는 것도 좋은 팁입니다.

균형 잡힌 메뉴를위한 음식

영양분의 균형을 맞춰 건강한 식사를하려면 메뉴에 포함될 수있는 영양가 높은 음식을 확인하십시오.

야채

양상추 : 비타민 A, B, C 및 K, 칼슘, 철, 칼륨 및 인이 포함되어 있습니다. 구성 성분에 물이 많기 때문에 양상추는 칼로리 함량이 낮습니다.
비트 루트 : 철분, 칼륨, 나트륨, 마그네슘,식이 섬유 및 베타인을 제공하여 심혈관 건강에 기여합니다.
브로콜리 : 비타민 C, 베타 카로틴, 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘이 풍부합니다.
당근 : 비타민 A와 베타 카로틴이 풍부합니다.
시금치 : 철, 인 및 칼슘이 풍부한 시금치는 또한 비타민 A와 B 비타민의 좋은 공급원입니다.
토마토 : 비타민 A, C 및 E와 베타 카로틴, 리코펜 및 기타 항산화 제가 포함되어 있습니다.
아루 굴라 : 비타민 A, C, K의 공급원, 철, 망간, 칼륨 및 칼슘과 같은 미네랄.

과일

바나나 : 비타민 A, C 및 B를 제공 할뿐만 아니라 훌륭한 미네랄이됩니까? 철, 마그네슘, 칼륨, 플루오르화물, 아연 및 망간.
오렌지 : 이미 비타민 C의 공급원으로 알려진 오렌지는 비타민 A, B 및 E와 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다.
레몬 : 비타민 A, B, C, I 및 P가 풍부하고 레몬은 가장 영양가 높은 과일 중 하나입니다. 비타민 외에도 구리, 칼슘, 요오드, 철, 인, 마그네슘, 구연산 및 실리콘을 제공합니다.
사과 : 철분, 칼륨, 인, 비타민 A 및 C의 근원 인 사과는 펙틴이 풍부하여 콜레스테롤 조절에 도움이됩니다.
망고 : 미네랄과 비타민 A, B, C, E 및 K가 풍부합니다.