탄수화물 : 좋은 사람 또는 나쁜 사람? 영양사 설명

특히 체중 감량을 원한다면 탄수화물 소비를 줄이는 것에 대해 많은 이야기가 있습니다. 그건 그렇고 일부 다이어트는 완전히 배제합니다. 그렇다면 가장 큰 음식 악당은 탄수화물입니까?

주제는 매우 논란의 여지가 있습니다. 그러나 탄수화물이 건강에 중요한 역할을한다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

P4B Custom Healthcare의 기능성 스포츠 영양사 인 Andrea Rahal은 탄수화물이 신체에 에너지를 공급하도록되어 있습니다. 그러나 우리는 소비로부터 이익을 얻기 위해 올바른 선택을해야합니다. 사람의 목표에 따라, 혜택을 느낄 수 있도록식이 전략을 세우는 것이 중요합니다. 단식, 알코올, 파스타 및 정제 된 빵, 특히 체중 감량을 원하는 사람들의 소비를 피하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 동맹이 될 수 있지만, 목표에 따라 파괴 될 수도 있다고 그는 말했다.

기능성 영양사 Helouse Odebrecht에 따르면, 문헌에 인용 된 탄수화물의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 식품 에너지 원;
• 그것들은 일부 형태의 세포 간 커뮤니케이션을 매개하는 세포막 구성 요소 중 하나의 역할을합니다.
• 운동 중에는 에너지 수요를 촉진하고 내인성 포도당의 사용을 줄입니다.
• 면역 세포 형성에 중요합니다.
• 혈당 유지;
• 갑상선 대사 및 기능, 위장 점막 및 산화 대사에 중요합니다.

탄수화물에는 여러 유형이 있습니다. 우리 몸은 모든 탄수화물을 포도당으로 전환합니다. 포도당은 우리가 움직이는 열과 에너지를 생산하는 세포의 연료입니다! Andrea는 함유 된 당과이 당이 동화되고 포도당으로 전환되는 방식에 따라 분류하는 것이 필수적이라고 Andrea는 말했다.

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영양사는 복잡하고 간단한 탄수화물이 있다고 설명합니다.

1. 복합 탄수화물은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 음식입니다. 따라서 건강합니다. "그들은 보통 혈당 함량이 적고 (간단한 설탕) 고구마, 카사바, 참마, 스쿼시, 현미 등이 있습니다."
2. 두 번째 유형 인 단순 탄수화물에는 설탕, 과일 및 과일 주스, 과자 및 아이스크림이 포함됩니다. "그들은 혈당이 매우 높으며 거의 ​​항상 신체에 즉시 흡수됩니다"라고 Andrea는 말합니다.

따라서 주목할만한 점은식이 요법에서 위험이나 단점을 제공하는 탄수화물이 아니라 현재 인구가 소비하는 탄수화물 유형입니다. 다이어트에 좋은 탄수화물을 포함하여 뿌리, 콩, 옥수수, 견과류, 야채, 과일과 같은 자연 및 비 산업 탄수화물은 해롭지 않다고 Helouse는 말합니다.

이러한 맥락에서 탄수화물 소비에 대한 주요 설명을 아래에서 찾을 수 있습니다. 사실 그는 "악당"이나 "좋은 사람"으로 간주 될 수 없습니다.

정제 된 X 전체 탄수화물 : 어느 것을 선택해야합니까?

이 경우 대답은 간단합니다. Helouse는 통 곡물 음식이 더 많은 영양소와 섬유질을 함유 한 상태로 유지된다고 설명합니다. 따라서 영양 품질이 유리하다.

인구에게 가장 잘 알려진 전체 탄수화물은 다음과 같습니다.

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• 통밀 빵;
• 전체 쿠키;
• 현미;
• 국수.

Helouse는“이것은 제품이며 빵과 파스타의 경우 밀가루로 만들어졌으며 종종 혼합 된 형태의 흰색 밀가루와 전체 밀가루를 혼합 한 형태라는 것을 기억할 가치가 있습니다.

Andrea는 사람들이 "가짜 제품 전체"에 속지 않아야한다고 지적합니다. "대부분의 통밀보다 훨씬 많은 양의 흰 밀가루가있다"고 경고했다.

정제 된 탄수화물은 차례로 외부에서 제거하기 위해 화학 처리 과정을 거쳐서 전분이 풍부한 내부 부분을 남깁니다. 단점은 섬유질을 잃어 영양 품질이 떨어지고 혈당 지수가 높아진다는 것입니다. 즉, 혈당을 빨리 방출하는 능력이 높아져 암, 당뇨병, 과체중, 비만 률이 높아질 수 있습니다. , 이러한 유형의 탄수화물이 과도하게 소비 될 때 콜레스테롤이 증가했다고 Helouse는 설명합니다.

정제 된 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.

• 흰 밀가루;
• 설탕;
• 파스타;
• 흰 쌀.

안드레아에게 중요한 것은 혈당 지수가 낮은 탄수화물, 즉 피크 혈당이 적은 탄수화물을 선택하는 것입니다. 예 : 고구마, 참마, 카사바, 호박, 현미 등.

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탄수화물 소비의 위험과 단점

Andrea는 정제 된 탄수화물이 체중 증가, 심혈관 문제 및 기타 질병에 도움이된다고 설명합니다.

많은 사람들은 콜레스테롤이나 트리글리세리드를 낮추려면 좋은 지방을 낮추거나 제거해야하지만 피해야 할 정제 된 탄수화물이라고 생각합니다. 우리가 혈당 스파이크를 가질 때,이 에너지도 매우 급격히 떨어 지므로 신체에 더 많은 에너지가 필요합니다. 현재 우리는 단 음식, 과일, 쿠키를 먹고 싶습니다.이 음식은 혈당 피크를 증가시키기 때문입니다 (신체는 생존을 위해 지속적인 에너지가 필요합니다. 맞습니까?). 이 혈당 스파이크는 체지방 축적을 선호합니까?

또한 영양학자는“또한 우리는 항상 탄수화물과 같은 음식을 먹어야하는 악순환에 빠진다”고 덧붙였다.

Helouse는 파스타, 케이크, 빵 (통 곡물), 칩, 크래커, 사탕, 디저트, 과자 등의식이에서 산업화 된 탄수화물을 줄여야한다고 강조합니다. 식품 거래 제품은 훨씬 더 건강한 선택입니다.

기능성 영양학자는 건강에 좋든 건강에 좋지 않든식이에 과잉의 탄수화물이 에너지 공급원으로 사용되지 않고 높으면 트리글리세리드로 변환되어 에너지 보존으로 지방 세포 내에 저장 될 것이라고 설명합니다. 이것은 비만, 트리글리세리드 증가, 콜레스테롤, 복부 지방과 같은 많은 위험을 일으킬 수 있습니다.

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과당으로 인해 과일 소비를 피해야합니까?

이것은 의심을 불러 일으킨 또 다른 주제입니다. 탄수화물 소비를 줄이는 것이 제안이라면 과일이 더 이상 다이어트에 포함되어서는 안됩니까? 어쨌든 건강에 유익하거나 해로운가요?

Helouse는 과당이 많은식이는 간 대사에 영향을 미치고 지방증 (간 지방)을 유발할 수 있다고 설명합니다. 따라서이 방향은 모든 사람에게 중요합니다 : 과일은 과당과 함께 제공되지만 섬유 및 기타 영양소와 관련되어 있기 때문에 먹어야합니다. 그러나 당신은 너무 잘 익은 과일, 하루에 2 ~ 3 인분을 섭취해야하며 여러 과일의 일부를 함께 사용해서는 안된다고 그는 말합니다.

그러나 혼동하지 마십시오. 과일은 주스보다 음식을 선호하는 조직적인 방식으로 매일 존재해야합니다. 주스를 피하는 것은 일반적으로 과일의 농도가 높고 섬유질이 없어지기 때문에 흥미 롭습니다. 오렌지, 포도 등과 같은 천연 주스조차도 산발적으로 섭취해야한다고 Helouse는 강조합니다.

말린 과일과 꿀에는 과당이 있으며, 자연스럽고 그 성질이 있음에도 불구하고 기능성 영양학자가 생각 하듯이 드물게 섭취 해야하는 음식입니다.

이제 모든 사람들이 제거해야 할 것은 준비된 소스, 케첩으로 가공 한 음식, 크래커, 아침 시리얼, 빵, 냉동 식품, 음료수와 주스, 통조림 및 과자와 같은 식품에 첨가 된 과당입니다. 이것은 건강에 해롭고 일상 생활에서 제외되어야합니까?

얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?

이는 개인의 연령, 성별, 칼로리 소비, 생리적 및 대사 조건을 고려하여 영양사가 처방해야하는 개별화 된 지침입니다.

그러나 기본적인 규칙은 운동의 빈도와 강도가 높을수록 탄수화물에 대한 필요성은 커지지 만 항상 좋은 품질입니다. 다른 한편으로, 더 많은 좌식 인, 덜 활동적인, 과체중, 당뇨병 및 다른 특수성은식이에서 탄수화물을 감소시켜야한다고 Helouse는 예시한다.

P4B Personalized Healthcare의 기능성 스포츠 영양사 인 Leandra Giorgetti는 탄수화물의 양이 각 환자의 개별 요구에 따라 계산된다고 지적합니다. WHO / FAO 권장 사항은 55 ~ 75 %입니다. 경쟁 전날 운동 선수의 경우, 탄수화물은 체중 kg 당 10g에 도달 할 수 있습니다. 즉, 모든 것이 일상 활동에 소비되는 에너지 소비에 달려 있습니다. 그러나 개인에 관계없이 메뉴의 50 % 이상이 탄수화물임을 증명하는 것이 적절하다.

식이에서 탄수화물을 제거 할 때의 위험과 부작용은 무엇입니까?

Leandra는 다음과 같은 위험이 있다고 지적합니다.

• 케톤체의 생성 (신체에 독성 대사-케톤 호흡 환자에서 현저 함);
• 기억 부족 (뇌는 적절한 기능을 위해 포도당에 의존합니다);
• 무기력;
• 가짜 체중 감량.

Helouse는 개인 평가가 주권 적이라고 강조합니다."탄수화물을 많이 섭취하는 사람들은 감소 할 방향이 있고 에너지 손실과 약간의 약점을 느낀다. 이는 새로운 식단에 대한 적응 일 뿐이며 반드시 나쁜 부작용은 아닐 수있다"고 말했다.

그러나식이 요법에서 100 % 탄수화물을 제거하는 것은 야채, 과일 및 야채를 제거하는 것을 의미합니다. 이것은 건강에 해롭고 안전하지 않으며 Helouse가 지적한 것처럼 영양 결핍으로 이어질 것입니다.

탄수화물은 중추 신경계로의 에너지 방출, 면역 세포 형성, 에너지 생성 및 기타 기능을 가지고 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 따라 서식이 요법에서 탄수화물을 줄 일지 여부를 평가하고 조언해야합니다. 기능 영양사를 강조하십시오.

식사에 가장 적합한 탄수화물을 선택하는 방법

요점은 정확하게 좋은 선택을하는 것입니다. Leandra는 체중 감량 다이어트에서 피해야 할 탄수화물은 혈당 지수가 높은 것들이라고 지적합니다.

• 백미;
• 흰빵;
• 영어 감자;
• 과자;
• 과일 주스 등

Leandra에 따르면 혈당 지수가 낮은 사람들은 다음과 같이 더 권장됩니다.

• 통 곡물 (귀리, 치아, 아마란스, 귀리 밀기울 및 밀);
• 고구마.

Helouse는 빵 (제품은 통밀), 파스타, 케이크, 패스트리, 쿠키, 사탕, 디저트, 설탕 및 냉동 제품과 같은 산업화 된 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.

"뿌리 (고구마, 고구마, 고구마, 와후, 파슬리 감자)와 같은 천연 탄수화물, 콩, 쌀, 옥수수, 귀리, 귀리 밀기울, 견과류, 과일 및 채소와 같은 곡물을 선호합니다."라고 Helouse는 덧붙입니다.

영양사와 함께 평가할 수있는 저탄수화물 다이어트

"저탄수화물"이라는 용어 요즘 매우 성공적이었습니다. 탄수화물 소비를 줄이는식이 요법을 말하지만 반드시 완전히 차단하지는 않습니다.

소위 두칸 다이어트는 일정 기간 동안 단백질 섭취와 탄수화물 철수에 기반한 잘 알려진 예입니다.

그러나 Dukan은 "저탄수화물"의 개념에 맞는 다이어트 유형이지만 "준비 메뉴"가 아닌 저탄수화물식이 요법을 따르는 다른 방법이 있습니다. 그것은 모든 사람의 요구를 충족시킬 것입니다.

Helouse는 저탄수화물은 탄수화물 소비를 낮추고 단백질과 지방 대체를 증가시킬 수있는 다이어트이며 체중 감량을 원하는 사람들에게 매우 유익하며 저체중 인 사람들에게도 사용될 수 있다고 지적합니다.

저탄수화물이라는 용어는 하루 종일 60 %의 탄수화물 소비를 유발하는 요구 계산을 기반으로하며, 이는 실제로 많은 처방 기관에 의해 수정 될 수있는 실제로 많은 수일 수 있습니다. Helouse는 탄수화물의 양을 줄이고 품질을 향상시키는 것은 모든 사람에게 유익 할 수 있으며 어린이에게도 안전하다고 말합니다. 물론 영양지도와 후속 조치가 있다면이 모든 것이 가능합니다.

Leandra에게 저탄수화물은 "fad diet"입니다. "예, 그러한 적용에 대한 과학적 근거가 있지만 탈수 (물 손실)로 인한 체중 감량과 근육량 감소로 인한 잘못된 체중 감량이 있습니다. 그것들은 지키는식이 요법이며 시간 관리와 건강 전문가, 바람직하게는 영양학 자의 도움을 받아 수행해야합니다.

저탄수화물 다이어트에 위험이 있습니까?

Leandra는 저탄수화물 식단이 개인의 건강에 반영 될 것이라고 설명합니다. 그녀는 짧은 시간 (물과 근육량의 손실)에 체중 감량의 힘을 가지고 증가하고 있습니다. 또한 제대로 관리하지 않으면 갑상선 기능을 방해 할 수 있습니다. 이런 이유로 그리고 다른 이유로, 장기간 다이어트를하는 사람은 앞으로 체중 감량에 어려움을 겪을 가능성이 더 높습니다.

Helouse의 경우, 부자들은 방향이없고 전문가가 평가하지 않은 식단에서 나옵니다. 영양 학적 방향성을 갖지 않는 문제는 메뉴 구성이 부족하기 때문입니다. 저탄수화물식이 요법은 흥미롭고 유효하며 건강에 좋으면 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 그러나식이 요법의 영양 적 질을 평가하고 영양소 지원을 보장해야한다고 그는 말합니다.

밤에 탄수화물을 섭취하면 지방이 나옵니까?

이것은 탄수화물 소비와 관련하여 항상 논란을 일으킨 의심입니다.

Leandra는 이것이 신화라고 지적합니다. 당신이 무게를 잃게 만드는 것은식이 요법의 총 칼로리 함량입니다. 나는 같은 양의 칼로리를 가진 샐러드와 단백질을 가지고 있거나 탄수화물, 샐러드와 단백질을 가진 요리를 가질 수 있습니다. 그는이 부분의 가치가 무엇인가?

Helouse는 단순히 밤에 탄수화물이 비육된다고 말하는 것은 옳지 않다고 설명합니다. • 개인의 전체 맥락과 역사를 평가해야합니다.건강하고 활동적이며 저체중 개인이라면 탄수화물은 밤에 수면의 질을 향상시키는 흥미로운 전략이 될 수 있습니다. 포도당 방출이 적은 가공 된 탄수화물을 선호하는 것은 밤에 탄수화물을 섭취 할 수있는 사람들에게 흥미로운 전략이 될 수 있습니다. 예 : 고구마, 바로 아 감자, 병아리 콩 및 옥수수. 그러나 빵, 타피오카, 파스타를 제거하는 것이 재미 있습니까?

Helouse는“야채는 좋은 탄수화물 공급원이며, 건강하고 영양이 풍부한 저녁 식사, 특히 체중 감량을 필요로하는 사람들에게는 부족하지 않아야한다.

운동 전후 탄수화물

많은 사람들이 특히 훈련 전후 식사에 관심이 있습니다. 그러한 경우 종종 문제가 발생합니다. 사전 훈련에 탄수화물을 포함시키는 것이 흥미로운가요? 그리고 게시물에서?

Leandra의 경우 운동 전 식단에 탄수화물을 포함시키는 것이 중요합니다. ? 탄수화물은 주요 에너지 원입니다. 현재, 고혈당 탄수화물조차도 유효합니다! 빠른 에너지가 필요할 것이기 때문에 그는 말한다.

Helouse는 모든 것이 사례에 달려 있으며 영양 상담에서 평가 될 것이라고 믿습니다. 최신 실험실 테스트를 통해 과체중 인 사람이라면 성능을 찾고 있습니다. 예, 탄수화물은 사전 훈련에 매우 흥미 롭습니다. 이제 체중 감량이 필요한 개인의 경우 탄수화물과 유형의 필요성을 평가해야합니다. 많은 경우 지방이나 단백질과 같은 다른 다량 영양소를 사용할 수 있습니까?

운동 후 탄수화물과 관련하여 다시 한 번 모든 것은 환자의 목표에 달려 있습니다. Helouse는“비대와 근육량을 찾는 사람들에게는 근육의 회복을위한 인슐린 자극과 단백질 섭취 때문에 흥미 롭다”고 설명했다.

탄수화물을 섭취하여 체중을 줄일 수 있습니까?

그러나 결국 탄수화물을 먹어도 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 이것에 대한 최고의 팁은 무엇입니까?

“내 환자들은 항상 탄수화물을 섭취 할 때 체중을 감량 할 것인지 묻고 답은 항상 그렇습니다! 그들이 반품에서 찾은 답은 항상 파운드가 적을까요?라고 Leandra는 말합니다.

Helouse는 예, 탄수화물로 체중을 줄일 수 있다고 강조합니다. 탄수화물은 다량 영양소이며 중요한 기능을 가지고 있습니다. 예를 들어 과일과 채소에 영양과 영양소, 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 미량 영양소와 생물 활성 화합물의 공급에 필요한 탄수화물이 있습니까?

이를위한 핵심 요점은 검사를 평가하고 신체에 필요한 탄수화물 및 기타 영양소를 구성 할 전문가를 찾는 것입니다.

Helouse에 따르면 올바른 탄수화물 섭취를위한 몇 가지 일반적인 지침은 다음과 같습니다.

• 저혈당 탄수화물, 즉 혈당을 더 천천히 그리고 너무 빨리 보내지 않는 탄수화물을 선택하십시오. 예를 들어, 감자 나 빵보다 고구마를 선호하십시오.
• 과일 설탕의 농도가 높고 혈당 지수가 높아지고 섬유질이 손실되므로 과일 소비를 조절하고 주스가 아닌 과일을 먹는 것을 선호합니다.
• 섬유질, 양질의 지방 및 단백질이 풍부한 식품을 사용하면 식품의 혈당 지수를 낮추는 데 도움이됩니다.

마지막으로 영양사 Leandra는 하루 종일 낮은 혈당 탄수화물 소비를 유지하면서 심각한 제한을받지 않을 것을 권고합니다.

지금 당신은 알고있다 : 악당도없고, 좋은 사람도 없다. 열쇠는 제한이 아닌 좋은 선택을하는 것입니다. 그리고 무엇보다도지도에 의존합니다. 전문가만이 개인의 요구를 평가하고 물론 건강 한식이 요법의 다른 기본 음식과 관련하여 실제로 필요한 탄수화물 양의 메뉴를 설정할 수 있습니다.

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