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할 수있다 4, 2024
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가장 풍부한 철분 식품 10 가지

철분은 신체의 올바른 기능에 매우 중요한 미네랄 기원의 요소입니다. 영양 학자 타티아나 게라 (Tatiana Guerra)에 따르면, 체내 산소 운반에 필수적인 성분이다. 적혈구의 형성; 면역계의 유지; 다양한 뇌 신경 전달 물질의 생산 및 유지 및 산화 적 손상에 대한 보호?.

또한 철분은 월경과 출혈이 심한 경우에 특히 중요합니다.

영양사에 따르면 철은 간, 굴, 조개류, 고기, 생선 및 가금류와 같은 음식에 존재합니다. 또한 곡물, 곡물, 지방 종자 및 녹색 채소가 잘 흡수되는 것으로 간주됩니다. 콩, 렌즈 콩, 시금치, 콩 및 사탕무와 같은 다른 소스를 흡수를 개선하기 위해 비타민 C 소스와 함께 사용해야합니까?

19 세에서 50 세 사이의 여성에게 권장되는 철분 섭취량은 매일 18 밀리그램입니다. 50 세부터이 숫자는 8 밀리그램으로 떨어지고 임산부의 경우 하루 27 밀리그램으로 소비량이 증가합니다.

철분이 풍부한 상위 10 가지 식품 목록을 확인하고 오늘 식단에 적절한 양을 포함 시키십시오.

1. 굴

굴은 뼈와 치아의 적절한 형성과 유지에 필수적인 철의 좋은 공급원이자 인의 공급원이기도합니다. 또한 셀레늄과 비타민 C가 존재하며 다른 항산화 물질과 함께 작용하여 자유 라디칼의 작용을 줄입니다. 굴 몸의 약 80 % ~ 90 %는 물로 구성되어있어 수분 공급에 도움이되는 음식이기도합니다. 그러나 임산부는 톡소 플라스마 증의 위험 때문에 굴을 섭취해서는 안된다는 점에주의하십시오. 굴 100g (약 8 개 단위)은 5에서 9 밀리그램의 철을 제공합니다.

2. 두부

두부는 콩에서 얻은 철분과 식물성 단백질이 풍부한 중국 음식입니다. 치즈와 비슷한 질감, 섬세한 맛, 흰색을 띠며 흰색 큐브 형태로 제공됩니다. 두부 100g은 철 5 밀리그램에 해당합니다. 다른 음식과 향신료의 맛을 쉽게 흡수하는 음식입니다. 날 것으로 먹거나 튀겨 먹거나 수프 나 소스로 요리하거나 찜하거나 다른 재료로 채워 넣을 수 있습니다.

3. 소 간

쇠고기 간은 영양이 풍부하고 비타민이 풍부한 제품으로 최근식이 요법에 포함시키기 위해 권장되는 "슈퍼 푸드"중 하나로 분류되었습니다. 쇠고기간에 존재하는 유익한 비타민 및 화합물 중에는 비타민 A, B12, B5, B6 및 C, 엽산 (엽산), 리보플라빈, 셀레늄, 구리 및 아연이 있습니다. 그러나 쇠고기 간에는 높은 수준의 콜레스테롤과 포화 지방이 있으므로 적당히 먹어야합니다. 100 그램의 간에서 5 밀리그램의 철이 발견됩니다.

4. 곡물

통 곡물은 철을 섭취하는 좋은 방법입니다. 100 그램에는이 물질의 약 5 밀리그램이 들어 있습니다. 일부 옵션은 통밀 파스타, 퀴 노아, 귀리, 보리 및 밀입니다. 설탕이 풍부하고 산업화 된 품종을 피하십시오.

5. 계란 노른자

달걀 노른자는 철, 엽산 및 B 복합 비타민이 풍부하여 신경계와 기억에 도움이됩니다. 소비는 적당히 이루어져야합니다. 1 달걀 노른자에서 1 밀리그램의 철이 발견됩니다.

6. 녹색 채소

물냉이, arugula, 시금치, 양배추 및 브로콜리도 철분의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 A가 풍부하고 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 100 그램은 약 3.6 밀리그램의 철을 함유합니다.

7. 쇠고기

마른 쇠고기는 단백질과 철분의 중요한 공급원입니다. 비타민 B12 및 비타민 B6, 셀레늄 및 아연의 좋은 공급원으로 사용됩니다. 100g의 고기마다 약 3 밀리그램의 철이 존재합니다.

8. 말린 과일

말린 과일은 철분, 아연, 칼륨 및 비타민과 같은 미네랄 영양소를 보충하여 좋은 콜레스테롤 수치 인 HDL을 개선하는 식물성 지방을 함유합니다. 다이어트에 무화과, 건포도, 씨앗, 복숭아 및 살구를 포함시킵니다. 말린 과일 100g마다 약 2 밀리그램의 철이 들어 있습니다.

9. 종자

지방 종자는 많은 영양소가 풍부하며 단백질, 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄, 아연, 망간 및 철분의 공급원입니다. 헤이즐넛, 아몬드, 피스타치오, 캐슈, 브라질 너트의 적당한 소비는 건강상의 이점을 가져옵니다. 이 음식 100g에는 약 2.5 밀리그램의 철이 있습니다.

10. 곡물

렌즈 콩, 검은 콩, 카리 오카 콩 및 흰 콩은식이 섬유, 단백질 및 철분이 풍부한 식품입니다. 하루 100g을 섭취하면 평균 2 밀리그램의 철이 섭취됩니다.

신체의 철분 결핍

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 세계 인구의 약 25 %가 신체의 철분 결핍으로 고통 받고 있습니다. 어떤 사람들에게는이 부족이 낮은 소비량과 관련이 있지만, 다른 경우에는 철분 흡수에 문제가있을 수 있습니다.

영양 학자 타티아나 (Tatiana)에 따르면, 신체에 철분 부족의 주요 증상은 "약점, 창백함, 피로, 집중력 부족, 졸음, 촉진 및 손발의 따끔 거림"입니다. 이러한 증상 중 일부를 느끼면 자세한 검사를 수행하기 위해 의학적 도움을 구해야합니다.

철분 흡수 개선 방법

몸에서 철의 흡수를 향상시키기 위해 만들 수있는 몇 가지 연관성이 있습니다. 영양학자는 "비타민 C의 공급원과 관련된 철분 소비가 식물성 공급원을 포함한 흡수를 강화시킨다"고 지적했다. 예를 들어 디저트로 오렌지를 섭취하거나 레몬으로 샐러드를 맛보는 것이 좋습니다.

다른 한편으로, 철분 섭취 후에는 칼슘 공급원 음식은 흡수 능력을 감소시키기 때문에 피해야한다고 Tatiana는 조언했다. 따라서 식사 후 우유 기반 디저트 (푸딩, 아이스크림, 쌀 푸딩, 호미)를 먹지 말고 주 식사에서 멀리 먹는 것을 선호하십시오. 또한 Tatiana에 따르면 "동물성 식품에서 나오는 철분은 신체에서 가장 잘 흡수됩니다."