체중 감량 방법 : 16 가지 신뢰할 수있는 팁이있는 완벽한 안내서

영양, 특히 체중 감량에 관해서는 모든 뉴스를 환영합니다! 그러나 문제는 당신이 듣고 읽은 모든 것이 입증되지는 않는다는 것입니다.

예를 들어 며칠 내에 체중 감량을 약속하는 다양한 유형의 다이어트에 대해 들어 보셨을 것입니다. 체중 감량 과정 등에 도움이되는 다양한 음식에 대해 그러나 결국 무엇을 고려해야합니까?

유행 다이어트에서 멀리? 조언? 주제에 대해 평신도들 사이에서 입소문으로 발생하는 일에는 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 지침 (현장 전문가가 과학적으로 입증하고 인정한)이 있습니다. 이것이 아래 목록에 표시되어 있습니다.

1. 물을 마신다

한 연구에 따르면 식수는 신진 대사를 24 ~ 30 % 증가시켜 칼로리를 태울 수 있습니다.

기능성 영양사 Helouse Odebrecht는 물이 체중 감량 과정과 관련된 많은 대사 경로에 참여한다고 설명합니다. "그들 중 우리는 에너지 생성 및 지방 분해 (지방 연소)를위한 산소의 촉진을 언급 할 수있다"고 그는 말했다.

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몸은 종종 물을 요구하고 개인은 음식에 배고프거나 갈망하는이 느낌을 혼동합니다. 이 상황에서 하루 종일 수화 일정이 없으면 체중 감량 과정을 방해 할 수 있다고 그는 덧붙였다.

Helouse는 또한 물에는 소변을 통한 독소 제거를 돕는 기능이 있다고 설명했다. "탈수 된 몸은이 소변을 집중시키는 경향이 있고 독소를 제거하지 않기 때문에 몸이 더 많은 체지방을 축적하도록 자극 할 수있다"고 그는 말했다.

일부 표준화 된 계산은 개인이 매일 필요한 물의 양을 아는 데 도움이 될 수 있습니다. 영양학자는 "하나는 체중 1kg 당 35ml의 물을 계산하는 것으로 매우 과체중 인 사람들이 조절할 수있다"고 설명했다.

Helouse는 하루 종일 식수가 매우 중요하다고 강조합니다. 그러나 구체적인 시간이나 전략은 아직 과학적으로 밝혀지지 않았습니다. 즉, 식사 30 분 전에 식수를 사용하는 것이 좋은 수화 방법이 될 수 있지만 특별한 이유는 없습니다. 우리는 물이 흡수 과정을 자극하고 음식의 소화성을 향상시킬 수 있음을 이해합니다. 따라서이 경우이 관행은 음식의 소화성을 돕는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.

2. 아침에 계란을 먹는다

한 연구에 따르면 아침 식사 계란을 먹으면 포만감이 높아져 하루 종일 다른 음식의 섭취량이 크게 줄어 듭니다. 결과적으로 체중 감량에 도움이됩니다.

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Helouse는 계란이 비타민, 미네랄, 아미노산 (단백질) 및 지방이 풍부하게 함유 된 매우 완전한 음식임을 지적합니다. "이것은 이미 슈퍼 푸드로 간주되고 있으며 연구에 따르면 비만이나 체중 감량 과정에서 계란 (노른자와 함께)의 섭취가 좋은 콜레스테롤 인 HDL의 개선과 관련이 있습니다. 이는 단백질의 훌륭한 공급원이며 포만감을 보장하기 때문입니다." .

이전 영양사였던 노른자는 건강한 식단에서 악당으로 간주되었습니다. 영양학자는“오늘 일련의 과학적 조사를 거친 후 비타민 E, 산화 방지제, 전체식이 요법과 체중 감량 과정에서 매우 중요한 비타민 E의 훌륭한 공급원이기 때문에 매우 중요한 것으로 여겨지고있다.

Helouse에 따르면 아침 식사를 위해 계란은 하루에 단백질을 추가합니다. 아니면 때로는 소시지 (햄, 칠면조 가슴살)만큼 좋지 않은 다른 단백질 공급원을 대체합니까? 과체중 및 비만과 관련된 방부제, 염료 및 기타 화학 첨가물이 풍부하다고?

그러나 영양사에게 경고합니다. 계란 준비는 건강해야합니다. • 기름에 튀긴 음식을 사용하지 않고 요리, 볶음, 구운 것, 데친 것없이 요리해야합니다. 그는 오레가노, 파슬리, 향신료, 후추, 사프란과 같은 천연 향료로 증량하는 것도 환영합니다.

3. 커피를 마신다

여러 연구에 따르면 커피 소비는 체중 감량에 기여합니다. 음료에 함유 된 카페인은 열 소비를 증가시켜 열 소비를 증가시키기 때문입니다. 또한이 물질은 지방 연소에도 ​​기여한다고 Helouse는 설명합니다.

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영양사에 따르면 권장되는 커피 사용은 하루에 50ml의 3-4 컵입니다. "중요하게, 커피가 설탕과 함께 소비된다면이 행동은 해를 입을 수있다"고 경고했다.

4. 녹차 마시기

현재 여러 연구에서 녹차가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실을 평가했습니다.

Helouse는 차는 세계에서 가장 많이 소비되는 음료로 물에 이어 두 번째로 널리 사용되는 음료라고 지적합니다. -가장 많이 연구 된 녹차는 폴리 페놀, 특히 카테킨이 풍부합니다. 녹차 소비로 인한 다양한 유익한 건강 효과 중 체지방 감소에 대한 효과에 큰 관심이 집중되고 있다고 그는 말했다.

영양사에 따르면, 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (Epigallocatechin Galate)는 녹차에 존재하는 주요 생물 활성 화합물이며 항 비만 효과가 연구되고있다. 이러한 효과는 다양한 생화학 및 생리 메커니즘과 관련이 있습니다. 그중에서도 카테킨 섭취와 규칙적인 운동 연습을 결합하여 지질 대사 자극을 강조 할 수 있다고 그는 말했다.

Helouse 박사는“비만 치료에 녹차와 그 생리 활성 화합물의 유망한 영향에도 불구하고 아직 연구가 진행되지 않았다”고 말했다.

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5. 코코넛 오일 섭취

Helouse는 코코넛 오일은 장 세포에 의해 이용되는 단쇄 포화 지방이며 동물 포화 지방과 같은 방식으로 가지 않는다고 설명합니다. "따라서 건강에 해로운 것으로 간주되지 않습니다"라고 그는 말합니다.

영양사에 따르면 소비와 체중 감량에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. "그러나 그것이 최적의 양으로 소비되는 지방임을 이해하면 포만감을 느끼고 강박을 줄일 수있다"고 그는 말했다.

Helouse는 항진균 효과가 연구에 잘 나타나 있으며 칸디다 치료의 매우 흥미로운 동맹국이라고 덧붙였다.

영양사는 코코넛 오일이 케이크, 파이, 빵과 같은 준비물, 과일 위에 또는 캡슐에 사용될 수 있다고 지적합니다. "연구의 추천은 혜택을 위해 하루에 약 2 큰술입니다"라고 그는 말합니다.

6. 정제 탄수화물 소비 감소

이러한 유형의 탄수화물은 고혈당 지수 제품으로 간주됩니다. 즉, 혈당 (설탕)을 빠르게 증가시켜 인슐린 생성을 증가시키는 능력이 있습니까? Helouse는 이러한 상황에서 지방을 저장하는 경향이있는 단백 동화 호르몬이라고 설명했다.

영양 학자들은“이러한 음식은 일반적으로 다른 음식과 관련이 있고 영양소가 많고 영양이없는 음식이된다는 사실을 잊지 말아야한다.

한 연구에 따르면 고혈당 지수 식사 (정제 탄수화물 등)를 먹은 후 포도당이 빠르게 흡수되면 몇 시간 후에 굶주림, 음식에 대한 욕구 및 결과적으로 음식 섭취량이 증가합니다. .

7. 섬유질 섭취

Helouse는 섬유질이 물이나 액체와 접촉 할 때 항상 체내에서 팽창하는 힘에 의해 포만감을 느끼기 때문에 체중 감량에 도움이된다고 설명합니다.

이 기능 외에도 섬유질은 좋은 장 기능에 대한 자극으로 작용하여 독소,식이의 부산물 및 대사가 배설물을 통해 제거됩니다. 장을 멈춘다면 신진 대사를 통한 체중 증가와 관련이 있고 장암 및 유방암과 같은 질병의 위험 증가와 관련된 독소와 호르몬의 흡수가 영양사에 의해 설명됩니다.

따라서 섬유소 섭취는 체중 감량 과정뿐만 아니라 당뇨병, 콜레스테롤 및 증가 된 트리글리세리드 및 고혈압과 같은 다양한 질병의 치료에도 중요합니다.

8. 과일과 채소를 먹는다

Helouse는이 음식 그룹이 매우 중요한 영양소를 제공한다고 설명합니까? 비타민, 미네랄, 섬유질입니다. "이러한 영양소 중 다수는 체중 감량 또는 체중 유지 과정과 관련된 효소 및 호르몬의 형성에 직접 작용합니다."

그들은 섬유질이 풍부하고 물이 풍부하기 때문에 강박과 포만감에 도움이됩니다. 영양 학자들은“그들은 여전히 ​​저칼로리와 영양가 높은 음식이다.

9. 작은 접시에 드세요

한 연구에 따르면 작은 접시와 칼을 사용하면 적게 먹는 경향이 있습니다.

10. 천천히 씹는다

일부 연구에 따르면 천천히 씹는 것이 체중 감소와 관련된 호르몬의 생성을 줄이고 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Helouse는이 방법이 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 모든 사람에게도 중요하다고 지적합니다. • 입안에는 이미 일부 영양소를 소화하기 시작했기 때문에 씹는 것은 소화를 잘 유지하고 영양소를 완전히 흡수하는 데 매우 중요합니다. 타액으로 음식을 포장하면이 음식을 살균하는 데 도움이된다고 그는 말했다.

"체중 감량 과정에서, 씹는 것은 포만의 축과 함께 작용하며, 이는 정보를 뇌에 반영하여 강박 및 추가 음식 소비를 줄입니다"라고 그는 말합니다.

11. 설탕 단 음료를 마시지 마십시오.

한 연구에 따르면 음료는 식단의 칼로리 소비 증가에 크게 기여하고 있다고합니다.

이 경우주의는 소다, 산업화 된 과일 주스 또는 천연 (그러나 설탕으로 달게 한) 과일 주스에 있습니다.

12. 유청 단백질 사용

한 연구에 따르면 칼로리 일부를 유청 단백질 (유청 단백질)로 대체하면 체중 감량에 도움이되고 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 유청의 소비는 항상 영양사 나 의사가 지시해야 실제로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

13. 잘 자

많은 사람들이 그것을 믿지 않지만 잘자는 것은 신체 활동과 균형 잡힌 방식으로 먹는 것만 큼 중요합니다.

연구에 따르면 충분한 수면 부족은 비만의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다.

14. 보디 빌딩을하십시오

체중 감량 과정에서 근육 손실을 방지하려면 보디 빌딩이 매우 중요합니다. 또한, 연구에 따르면 역도는 신진 대사를 유지시켜 체중 감소를 크게 도와줍니다.

15. 에어로빅 운동을

유산소 운동은 칼로리를 태우고 신체의 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다. 한 연구에 따르면 내장 지방을 잃는 데 특히 효과적입니다.

16. 다이어트하지 말고 건강하게 먹는다

고집하는 문제 중 하나는? 장기적으로는 거의 작동하지 않는다는 것입니다. 체중 감량을 위해 과식 제한에 의존하는 많은 사람들은 다시 지방을 다시 섭취하게됩니다 (때로는 이전보다 더 많은 체중을 얻습니다).

안전하고 효과적인 결과를 얻으려면 이상적인 방법은 "올바르게 먹는 법을 배우는 것"입니다. 따라서 건강한 체중 감량 과정에서 영양사의 도움이 필수적입니다.

체중 감량을위한 확실한 공식

Helouse는 건강한 식습관과 신체 활동이 체중 감량 과정을 지원하고 있다고 말합니다. 신체 활동은 제 지방량을 증가시켜 칼로리 소비 또는 신진 대사를 촉진하여 체중 감량을 촉진합니다. 이 과정이 건강하고 안전한 방식으로 일어나려면 각 연령, 체중 및 목표에 맞는 건강하고 적절한식이 요법이 매우 필요하다고 그는 말했다.

왜 유행을 고수하지 않습니까?

다이어트를하는 데 따르는 위험 중 하나? ? 보통 더 빠른 체중 감량을 약속합니까? 그들이 전혀 개인화되지 않았다는 것입니다. "그들은 혈액 검사, 질병, 가족력을 ​​무시하고 개인의 모든 생화학과 생리를 완전히 무시합니다"라고 Helouse는 말합니다.

영양사에 따르면, 이러한 다이어트는 신체의 영양 실조, 즉 영양소의 부족, 균형의 부재를 통해 체중 감량을 제안하며 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 가장 큰 문제는 사람이 말미에 도달하면 계속하는 방법을 모르고 대부분의 시간이 영양 불균형과 신체에서 발생할 수있는 근육량의 소비로 인해 초기 체중 또는 초기 체중보다 더 높은 것으로 돌아 간다는 것입니다. 그는 급진적 인 식단의 기간?

영양 학자에 따르면, 면역력 감소, 탈모, 배치 부족, 약점, 피부 및 손톱 부족과 같은 경미한 위험이 있습니다. "효소 결핍, 호르몬, 중추 신경계의 변화와 같은 더 중요한 위험뿐만 아니라 영양 불균형과 관련이 있습니다."

심리학자 Luciana Kotaka, 비만과 섭식 장애 전문가, 저서의 공동 저자, 건강과 즐거움을위한 슬림 행동? 그리고 슬림 한 위 대 뚱뚱한 사고는 그것을 지적합니까?식이 요법? 비생산적입니다. • 사람들은 처음에는 체중이 줄었지만 나중에 회복되어 유명한 체중 회복으로 이어집니다. 위험은 다양하지만, 가장 심각한 것은 십대와 성인 사이에서 놀랍게 성장하는 섭식 장애입니다. 그는 식욕 부진, 폭식증, 강박, 정형 외과 같은 질병이 오늘날의 흔한 예라고 말했다.

심리학자는 아코디언 효과? 그것은 또한 "무력감, 낙담, 우울증 및이 사람들이 발달하고 /하거나 강조하는 낮은 자존감"때문에 감정에 영향을 미칩니다.

영양사 Helouse는 규칙적인 신체 활동과 관련된 적절한식이 계획이 비만 예방과 그 동반 질환 (동일한 환자에서 적어도 두 가지 병리의 연관)을위한 주요 도구라고 지적합니다.

체중 감량 방법 : 심리적 측면

모두가 아는 것은 아니지만 체중 감량 과정에서 불안을 조절하는 것이 매우 중요합니다.

심리학자 인 루치아 나 (Luciana)는 어느 정도의 불안감을 갖는 것이 정상이라고 설명하지만, 그것이 병적이되면 많은 사람들의 식습관에 영향을 미쳐 기분이 좋지 않은 느낌을 늦추는 방법으로 음식 소비를 증가시킬 수 있다고 설명했다.

이런 식으로 루치아 나는 사람이 매우 염려한다면 무겁고 무거운 음식이 주요 목표 (탄수화물 및 지방 등)가되어 먹는 욕구를 통제 할 수 없을 것이라고 덧붙였다.

심리학자는 이러한 불안한 상황에서 행동하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.

• 심리학자의 도움을받는 것이 중요하며, 비만과 섭식 장애를 전문으로하는 정신과 의사조차도 제대로 치료를받는 것이 중요합니다.
• 신체 활동, 요가, 침술은 불안을 줄이는 데 크게 도움이됩니다. 각 사람은 어떤 방식 으로든 반응 할 것이므로 실험을하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 원하십니까 : 얼마나 건강합니까?

불행히도 어떤 사람들은 결국 집착하게됩니까? 체중 감량이라는 생각으로? 물론 건강하지도 않습니다.

루치아 나는 건강과 집착 사이의 경계가 매우 얇다 고 지적합니다. 치료를 찾는 사람들의 상당 부분은 매우 심각한 신체 이미지 왜곡을 가지고 있습니다. "실제로 보이는 것처럼 신체를 시각화 할 수 없기 때문에 그들은"중장기 결과를 측정하지 않고 "완벽한 신체를 열광적으로 검색하기 시작했다"고 그는 말했다.

심리학자는 이상적으로 체중 감량을 원하는 사람은 적절한식이 요법을 처방하는 전문 영양사를 찾습니다. 당신이 치료에서 당신의 아름다움의 이상, 가능한 것, 그렇지 않은 것에서, 건강에서 질병으로 이동할 위험에 빠지지 않도록 이상적인 몸에 대한 당신의 신념.

Luciana는 각 사람이식이 변화에 반응한다고 말합니다. 이상적인 것은 항상 시간과 신진 대사를 존중하면서 고통없이 최선을 다하는 점진적인 변화에 집중하는 것입니다. 습관을 바꾸면 신체 활동을하면 체중이 줄어든다고한다.

루치아 나는 무엇보다 건강을 추구하는 "더 나은 윤곽 (contour)"을 가진 몸을 원하는 것이 건강하다고 지적합니다. "하지만 몸무게를 늘리기 시작하면 정형 외과의 경우처럼 집착이 시작됩니다." 유기농 식품, 곡물, 야채 및 콩류 만 소비되는 곳; 모든 제품은 소비자가 선별해야합니다. 그는이 사람들이이 상황에서 벗어날 수 없기 때문에 가족, 친구 및 사교 행사에서 멀어지게한다고 말했다.

"매일 몸무게가 늘 음식에 대해 생각하고 다이어트에 관한 기사 만 읽고 더 이상 다른 것에 집중할 수 없기 때문에 아프기 시작합니까?" 마치 행복해야한다면 얇아 야한다고 생각하십니까?

심리학자는 많은 사람들이 여전히 친구들과 외출하지 않고, 해변에 가거나 심지어 아름다운 몸매를 가지고 있지 않다고 덧붙입니다. 배는 이러한 즐거움을 박탈합니다. "건강과 건강 사이의 한계는 과체중 여부에 관계없이 사람이 자신의 삶을 수행하는 방식"이라고 결론을 내립니다.

당신이 무게를 잃고 싶다면 지금 당신은 좋은 정보가 있습니다. 그러나 가장 적절한 방법은 영양사가 개인화 된 식단을 따르도록 찾는 것입니다. 또한이 과정에서 불안 조절이 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.

체중 감량과 인내심에 대한 진정한 기대를 가지십시오. 결국 안전한 결과가 점차적으로 달성됩니다.

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