건강
할 수있다 2, 2024
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충격이 적은 운동으로 조각 된 몸을 달성하십시오

충격이 적은 운동에 대해 들어봤을 수도 있습니다. 교파가 유발한다는 생각조차도? 당신은 그들이 여자가 더 아름답고 정의 된 몸을 달성하도록 도울 수 있다고 상상해서는 안됩니다!

Smart Fit 교수 인 로드리고 다 실바 (Rodrigo da Silva)에 따르면, 관절의 과도한 노력 없이도 체력과 결과적으로 칼로리 연소를 증가시키는 데 큰 영향을 미치지 않으면 서 충격이 적은 활동이 개발됩니다.

전문가는이 용어가 구식 에어로빅 체조 (80 년대)에서 태어 났으며, 훈련 중에 운동 선수가 뛰어 내리고 점프는 집단적인 체육 수업에 통합되었다고 설명합니다. 이 수업에는 저, 중, 고 영향 수준이 있었으며, 이는 각 학생의 조절 수준과 운동 조정 수준을 반영했습니다. 그러나 나중에 척추 관절, 무릎에 미치는 영향이 매우 크다는 것이 밝혀졌습니다.

Bio Ritmo의 교수 인 Marcelo Jaime Vieira는 충격이 적은 활동에는 점프, 열량 측정, 최대 관절 진폭 또는 최대 근육이 필요하지 않음을 지적합니다. "그들은 또한 항상 모터 효율과 실무자의 한계를 고려하여 빠르고 통제되지 않은 움직임을 수행하지 않습니다"라고 그는 말합니다.

또한 Marcelo에 따르면, 이러한 활동은 부상을 입었거나 관절 및 근육 제한이있는 학생의 경우 근육 및 관절 구조를 강화하는 데 효과적입니다. "그들은 또한 척추, 근육 및 관절 통증과 병리가있는 사람들에게 의사들에게 매우 권장된다"고 덧붙였다.

그러나 낮은 충격 활동이 강렬 할 수 없다고 생각하는 것은 잘못입니다! Marcelo 교수는“중심적이며 각 학생의 가능성 안에서 근육과 심혈관 모두에서 우수한 결과를 얻을 수 있습니다.

조각 된 몸을 찾아서

그리고 체력과 칼로리 소비를 늘리기 위해 충격이 적은 운동이 정말로 중요하다면, 의문이 제기됩니다.

Marcelo Jaime Vieira는 여성들이 체육관에서 수행되는 보디 빌딩 운동을 수행함으로써보다 정의 된 신체를 달성 할 수 있다고 지적합니다. "그러나 조각 된 몸을 가지려면 좋은 식습관과 마른 체지방을 늘리고 지방의 비율을 줄이는 데 도움이되는식이 요법이 있어야합니다."

아래 전문가들은 여성이 목표를 달성하는 데 도움이되는 두 가지 유형의 훈련을 나타냅니다.

훈련 1

Marcelo Vieira는 훈련이 여성 청중을 대상으로하기 때문에하지, 둔부 및 복부를 강조하는 것이 중요하다고 강조합니다.

교사에 따르면 운동 시리즈는 다음과 같이 수행 할 수 있습니다.

근육 그룹당 6 내지 9 세트;
반복 범위를 사용합니다. 예를 들어 8-12 반복. 12 번 반복 될 때마다 하중을 증가시킵니다. 8 회 반복을 수행 할 수 없으면로드를 줄이십시오.

즉, 동일한 연습 세트 내에서 첫 번째와 두 번째 세트의 12 회 반복, 세 번째 만 10 회 반복을 수행 할 수 있습니다. 중요한 것은 근육이 수행 할 수있는 최대치에 가깝게하는 것입니다. 그러나 우리는 저 충격 운동에 대해 이야기하고 있으므로 근육 합동 노력을 극대화 할 수 없다고 Marcelo 교수는 설명합니다.

운동 시리즈 :

엉덩이와 엉덩이

프리 스쿼트 : 8-12 회 반복 3 세트.
단계 싱크 : 8 ~ 12 회 반복 3 세트. (오른쪽 / 왼쪽)
4 개의 지지대에서 10 ~ 12 회 반복되는 4 개의 지지대. (D / E)
플 렉서 테이블 : 10 ~ 12 회 반복 4 세트. (D / E)
내전 의자 : 10 ~ 15 회 반복 4 세트.
납치 의자 : 10 ~ 15 회 반복 4 세트.
편측성 종아리 : 12 ~ 15 회 반복 4 세트. (D / E)

가슴 / 뒤

홀터 벤치 프레스 핏볼 (Fit Ball) : 8 ~ 12 회 4 세트.
경 사진 십자가 : 10-15 반복의 3 세트.
풀리 백 : 4 세트의 8-12 회 반복.
낮은 크로스 패들링 : 10 ~ 15 회 반복되는 3 세트.

이두근 / 삼두근

크로스 스레드 : 8-12 회 반복 4 세트.
풀리 삼두근 : 8-12 반복의 4 세트.

복부

Bosu에서 똑바로 : 10-15 반복의 4 세트.
오블 리크 : 10 ~ 15 회 반복 4 세트.
인프라 : 10 ~ 15 회 반복 4 세트.

Marcelo는 운동을 이틀로 나눠야한다고 지적합니다.

훈련 A

3 ~ 4 개의하지 운동.
가슴 + 삼두근
복부

훈련 B

훈련 A에서 수행되지 않은 3 ~ 4 개의하지 운동
뒤로 + 이두박근
복부

훈련 2

로드리고 다 실바 (Rodrigo da Silva)는 큰 근육 그룹을 운동함으로써 칼로리가 더 높다고 설명합니다. 아래에서 그는 신체 조각 운동의 몇 가지 예를 강조합니다.

스쿼트 : 일어나 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 두십시오. 무릎을 90도 각도로 굽히고 (앉는 동작) 엉덩이를 바닥으로 다시 가져오고 몸통을 앞으로 기울입니다. 이 위치에서 15 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초에서 40 초, 4 세트 간격으로 15 회 반복하십시오.

시리즈 간 간격 : 복부 보드 30 초 3 세트. 발과 팔꿈치를 바닥에 평평하게 한 상태에서 복부를 조여 몸을 넓히고 30 초 동안 유지하십시오.

팔 굴곡 : 무릎을 바닥에 평평하게하고 손을 어깨 너비로 앞쪽에 평평하게 세우십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 가슴 (가슴)을 몸통을 똑바로 바닥으로 향하게합니다. 이 위치에서 15 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 8-15 회 반복, 30-40 초 간격, 4 세트.

시리즈 간 간격 : 복부 보드 30 초 3 세트. 발과 팔꿈치를 바닥에 평평하게 한 상태에서 복부를 조여 몸을 넓히고 30 초 동안 유지하십시오.

다시 개발 : 버팀대 (풀리 / 위도 풀 다운 / 줄)에 앉아서 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부려서 버팀대를 목에 더 가깝게 가져옵니다. 이 위치에서 15 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 바를 목에서 떨어 뜨립니다. 8-15 회 반복, 30-40 초 간격, 4 세트.

시리즈 간 간격 : 복부 보드 30 초 3 세트. 발과 팔꿈치를 바닥에 평평하게 한 상태에서 복부를 조여 몸을 넓히고 30 초 동안 유지하십시오.

로드리고 교수는 훈련을 마치려면 20 분에서 30 분의 심장 (런닝 머신 / 자전거 / 교통 수단 / 타원형 등), 달리기 또는 1 분 가속, 30 초 동안 걷기 또는 느리게해야한다고 지적했다.

예상 교육 시간은 40 분에서 1 시간입니다. 위에서 설명한 모든 운동은 신체 교육자의지도하에 수행해야합니다.