건강 한식이 요법을 따르는 것은 어렵지 않습니다 : 자연적으로 맛있는 과일과 채소 외에도 현재 시장에 중요한 음식이 많이 있습니다.
그러나 우리는 또한 맛있는 제품을 많이 발견하지만 건강에 해롭지 않으며 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 이것의 명확한 예는 트랜스 지방을 함유 한 가공 식품입니다.
상 파울로의 기능성 영양 클리닉의 영양학자인 파멜라 미겔 (Pâmela Miguel)은 트랜스 지방을 설명합니다. 가공 식품에서 많이 발견 되나요? 포화 지방 (건강에 해로운 것으로 간주)을 대체하는 방법으로 업계에서 등장했습니다.
그것들은 두 가지 방법으로 발견 될 수 있습니다 : 그러나 일부 음식에서는 자연적으로 그 양이 최소이며 총 지방의 최대 5 %에 이릅니다. 그리고 산업적인 방법으로 : 식물성 기름을 가열하여 고체 형태의 지방으로 만드는 과정. 이들은 알려진 수소화 된 지방 (특정 유형의 트랜스 지방)이라고 그는 말했다.
영양학자는 많은 연구에서 이러한 유형의 지방 소비를 질병 및 건강에 해를 끼치게한다고 덧붙였습니다. 또 다른 중요한 요소는 이러한 유형의 지방이 신체에서 잘 인식되지 않거나 쉽게 소화되어 축적을 생성한다는 것입니다. 즉, 우리 몸이 잘 받아들이지 않기 때문에 이런 유형의 지방을 섭취해서는 안됩니다.
그러나 전문가에 따르면, 그것을 보장하는 것은 트랜스 지방입니까? 가공 식품과 내구성을 향상시킵니다. 따라서 일반적으로 사용됩니다.
건강 피해
트랜스 지방 섭취로 인한 건강 피해 중 영양학자는 다음과 같이 인용합니다.
- 혈액 지방 프로파일의 변화. LDL (나쁜 콜레스테롤)을 높이고 HDL (좋은 콜레스테롤)을 줄입니까? 말하십시오.
- 복부 지방의 지방 축적 증가.
- 심장과 뇌의 동맥에서 지방 플라크 형성 위험 증가 및 결과적으로 막힘.
- 전문가의 말에 따르면, 그것은 신체의 전 염증성 물질로 간주됩니다.
"이러한 모든 해악은 당뇨병, 심혈관 및 순환계 (뇌졸중, 경색, 혈전증), 비만 및 관절염, 관절염 및 골다공증과 같은 염증성 물질과 같은 질병의 출현에 기여합니다."
트랜스 지방이있는 식품 및 대체 식품
1. 아이스크림 (반죽)
특히 더운 날에는 아이스크림이 맛있는 옵션이라는 것을 부인할 수 없습니다. 그러나 트랜스 지방은 다량 함유되어 있으며 위에서 언급 한 모든 해를 입힐 수 있습니다.
파멜라 미겔 (Pâmela Miguel)에 따르면 파스타 아이스크림을 대체 할 수있는 좋은 방법은 냉동 바나나 기반 아이스크림을 만드는 것입니다. "순수한 과일을 기본으로 사용하여 완제품에서 트랜스 지방과 과도한 설탕을 제거하고 자신 만의 맛을 만들어냅니다."
냉동 바나나 아이스크림 레시피
성분
- 3-4 냉동 및 잘게 잘 익은 바나나 (베이스);
- 1 컵 라즈베리, 딸기, 코코아 방울, 원하는 맛;
- 바닐라 추출물 (옵션);
- 계피와 코코아 가루 또는 코코넛 가루 (1 큰술)는 향료를위한 훌륭한 옵션입니다.
준비
부드럽게 될 때까지 믹서기 또는 프로세서에서 바나나를 치십시오. 필요한 경우 물을 추가하십시오. 남은 재료를 하나씩 넣고 혼합물이 부드럽고 크림이 될 때까지 잘 치십시오. 냉동실로 가져 오십시오.
2. 냉동 감자
가정 튀김을 위해 냉동 감자 튀김을 사지 마십시오. 영양사는 구운 감자를 만드는 것이 이상적이라고 지적합니다. 신선한 감자를 자르고 굽습니다. 더 소박한 옵션을 선호하는 경우 이쑤시개 또는 조각 형태로 껍질로 감자를 굽습니다. 크런치 콘을 만들고 싶다면 감자에 코코넛 오일을 뿌리고 아마씨 식사와 귀리 밀기울과 빵을 섞어 덮으십시오.
3. 칩
우리가 피해야 할 또 다른 유형의 제품입니다. Pâmela Miguel은 시장에서 구워진 옵션과 트랜스 지방이없는 제품도 건강에 해로운 포화 지방을 많이 함유하고 있다고 설명합니다.
그것들을 대체하는 좋은 팁은 야채 칩 (감자, 참마, 당근, 매니 오크)을 자르고 집에서 굽는 것입니다. 그렇게하면 건강하고 지방이없는 간식을 먹을 수 있다고 영양학자는 설명합니다.
4. 도넛
Pamela는 다량의 버터를 함유하는 것 외에도 도넛 반죽이 튀겨 져 지방의 양이 더 증가한다고 지적합니다.
영양사는“팁은 도넛을 채우거나 토핑하지 않고 간단한 케이크 옵션 (예 : 오렌지, 옥수수 가루, 레몬)으로 바꾸는 것입니다.
5. 단단하거나 크림 같은 마가린과 야채 크림
영양사에 따르면, 이들 제품을 대체하는 좋은 방법은 씨앗과 지방 종자 (해바라기 씨앗, 견과류, 아몬드)의 지방을 사용하고이 음식으로 식물성 크림을 만드는 것입니다.
그녀는 두 가지 요리법을 인용하기도합니다.
해바라기 씨 버터
성분
- 생 해바라기 씨 2 컵;
- 코코넛 오일 또는 아마씨 2 큰술.
준비 모드
가공업자에서 해바라기 씨를 때리고 코코넛 크림 또는 아마씨가 부드러운 크림을 형성 할 때까지 점차적으로 첨가하십시오. 어둡고 단단히 밀폐 된 용기에 냉장고에 보관하십시오.
허브 버터
성분
- 엑스트라 버진 올리브 오일 (다크 포트 선택);
- 맛볼 허브 (바질, 로즈마리, 파슬리, 오레가노, 타임 등).
준비
어두운 냄비에 올리브 오일과 허브를 섞는다. 버터 일관성을 위해 냉장 또는 냉동.
6. 산업화 파이
Pâmela Miguel에 따르면, 대체 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 수제 케이크를 준비하는 것입니다. 케이크를 건강하게 만들기 위해 영양사는 다른 변화를 인용합니다.
- 정제 된 밀가루를 코코넛 가루 (글루텐 프리 및 섬유질 함량이 높은) 또는 통밀 밀가루로 교체하십시오.
- 젖소를 식물성 우유 옵션 (쌀, 아몬드, 퀴 노아 또는 귀리 우유)으로 대체하십시오.
- 버터는 이전 항목에서 언급 한 옵션 중 하나를 대체 할 수 있습니다.
- 정제 된 설탕은 갈색 또는 데메 라라 설탕으로 대체 될 수 있으며;
- 오일은 코코넛 오일로 대체 될 수 있습니다.
7. 박제 및 / 또는 버터 쿠키 및 쿠키
그들은 대부분 맛있습니다. 그러나 그들은 건강에 좋지 않습니다.
이러한 제품에 매우 중독 된 사람들을 위해 첫 번째 단계는 채워진 쿠키를 단순하고 바람직하게는 전체로 교환하는 것입니다. 그러나 가장 좋은 방법은 이러한 음식을 전체 쿠키로 대체하는 것입니다. Pâmela Miguel은 말합니다.
전체 음식이 실제로 전체인지 여부를 확인하는 것도 중요합니다. 이를 확인하려면 항상 제품 라벨의 성분 목록을 확인하십시오. 전체 제품에는 정제 된 밀가루 또는 농축 밀가루가 포함되어서는 안되며 전체 밀가루, 밀기울 및 플레이크만이 영양사를 강조합니다.
Pamela는 수제 쿠키가 훌륭한 옵션이라고 말합니다.
아몬드, 퀴 노아 및 캐롭 쿠키
성분
- 잘게 잘린 아몬드 1 컵;
- 갈색 또는 데메 라라 설탕 2 큰술;
- 1 큰술 캐롭 파우더;
- 베이킹 파우더 2 티스푼;
- 밀 배아 3 큰술;
- 1 큰술 밀
- 코코넛 오일 2 큰술;
- 물 3 큰술.
준비
그릇에 모든 재료를 잘 섞습니다. 손으로 쿠키를 성형하고 30 분 동안 중간 온도의 오븐에서 굽습니다.
8. 전자 레인지 팝콘
그들은 전통적인 팝콘보다 맛있고 실용적이지만 전자 레인지 팝콘은 건강한 옵션이 아닙니다.
영양학자인 파멜라 (Pâmela)는“오일이없는 냄비에 팝콘을 집에 넣고 소금이 약간 들어간 후 올리브 오일을 약간 바른다.
9. 패스트 푸드 샌드위치
Pamela는 패스트 푸드 샌드위치에는 몇 가지 단점이 있다고 지적합니다. 흰 밀가루와 설탕이 든 빵; 지방과 튀긴 고기; 고지방 치즈 초과; 고지방 소스.
영양사에 따르면 이상적인 수제 간식을 준비하는 것입니다. 일반 빵을 통밀 빵으로 교체하십시오. 마른 고기로 햄버거를 준비하고 굽습니다. 야채 버거 (간장, 두부, 야채)를 맛볼 가치가 있습니까?
수제 햄버거 레시피
성분
- 오리 새끼 400g 두 번;
- 잘게 썬 양파 1 개;
- 다진 마늘 1 큰술;
- 대두 가루 또는 가지 가루 1 또는 2 큰술;
- 소금, 후추, 파슬리 및 향신료를 맛보십시오.
준비 모드
모두 섞거나 프로세서를 사용하십시오. 5 개의 햄버거 부분으로 나눕니다. 비닐 랩으로 싸서 냉장고 나 냉동고에 넣으십시오.
• 간식을 완성하려면 저지방 치즈를 선택하십시오. 신선한 토마토, 허브 및 작은 소금으로 소스를 만드십시오. 항상 야채 (양상추, 토마토, 당근, arugula 등)를 추가? 영양사를 추가합니다.
10. 너겟
그들은 맛있고 실용적이지만 건강에도 좋지 않습니다. 너겟을 대체하는 한 가지 옵션은 직접 만든 구운 옵션을 준비하는 것입니다. Pâmela Miguel은 트랜스 지방 외에도 방부제를 함유 한 산업화 된 버전이 있습니까?
홈 메이드 너겟 레시피
성분
- 500 그램의 유기농 닭고기 갈은 소고기;
- 1 큰술 신선한 파슬리 허브, 오레가노, 로즈마리;
- 으깬 마늘 1 쪽;
- 바다 소금 1 티스푼;
- 귀리 밀기울 3 큰술;
- 아마씨 가루 3 큰술.
준비
닭고기와 마늘, 허브를 섞는다. 너겟을 만들고 귀리 밀기울과 아마씨 가루의 혼합물로 empane. 약 20 분 동안 굽습니다.
11. 피자
전문가는 기성품 버전을 선택해야 할 때 치즈가 들어 있지 않거나 치즈가 적은 피자를 선택하는 것이 이상적이라고 설명합니다. 예 : 양파와 토마토를 곁들인 참치; 아루 굴라 등 파스타에 관해서는 통합 옵션을 찾고 얇은 파스타를 요구합니까?
Pamela에 따르면 멋진 옵션은 해독 파스타 블로거 Cá Healthy입니다.
성분
- 익힌 병아리 콩 3 큰술;
- 아마씨로 가득 찬 1 큰술;
- 1 클리어;
- 소금 꼬집음;
- 참깨 (선택 사항).
준비 모드
매끄럽게 될 때까지 프로세서의 재료를 치십시오. 기름이 거의 묻지 않은 기름칠 된 형태로 숟가락을 사용하여 반죽을 넣고 발아 피자 디스크를 만듭니다. 가장자리에 참깨로 마무리하고 예열 된 오븐에서 약 10 분 동안 굽습니다. 가벼운 덮개를 만드십시오.
12. 달콤한 타르트
영양학자는 가장 좋은 팁은 통밀 반죽과 과일 충전물이있는 타르트 렛을 선택하는 것이라고 지적합니다. "그러나 불행히도 이러한 옵션을 찾기가 어렵다"고 결론 지었다.
이제 피해야 할 제품 목록이 있습니다. 무엇보다도,식이 요법과 건강을 해치지 않고 교체하는 방법에 대한 훌륭한 아이디어가 있습니다.
요리할 때 나쁜 기름 vs 좋은 기름 (4 월 2024)
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