어머니
4 월 29, 2024
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임신 중 운동은 엄마와 아기에게 좋습니다

임신은 마법의 순간이지만 신체가 다양한 변형을 겪는시기이기도합니다. 체중 증가, 스트레치 마크, 부은 발, 통증은 가장 흔한 불편 함 중 일부입니다.

신체 운동이 그러한 불편 함을 완화시키는 데 도움이되고 더 부드럽고 건강한 임신에 중요한 것으로 오랫동안 알려져왔다. 또한 아기와 임신 후 여성에게도 도움이됩니다.

그러나이 문제와 관련하여 여전히 많은 질문이 있습니다. 어떤 단계에서 운동을 시작합니까? 위험하지 않습니까? 가장 권장되는 활동은 무엇입니까? 이 기간 동안 신체 활동이 정말로 필요한가요?

Celso Lisboa University Center의 공동 교수 인 Renata Tarevnic은 임신 중 신체 활동이 많은 모성 및 태아의 이익을 보장한다고 설명합니다. 아래에는 주요 장점이 강조되어 있습니다.

요통 개선;
부종 감소;
임산부 심장 호흡기 건강 개선;
체중 증가 조절;
만약 어머니가 물 속에서 신체 활동을한다면, 태어날 때 아기는 그 환경을 이미 알고있는 것으로 간주합니다.
아기의 심박수 조절? 앉아있는 어머니보다 활동적으로 좋습니다.

임신 중 여성의 신체 변화

이 기간 동안 가장 적절한 활동이 무엇인지 알기 위해서는 임신의 각 단계에서 여성의 신체에서 발생하는 변화가 무엇인지 먼저 이해해야합니다.

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1 분기

인대와 관절이 느슨해지고 불안정 해져서 여성이 관절의 긴장이나 부상을 입기 쉬우 며 자세가 나빠질 수 있습니다.

여자는 점차 허리를 잃는가? 운동이 이미 그녀의 일상의 일부 였고 몸의 상태가 좋은 경우에는 이러한 변화가 그녀를 놀라게 할 수 있습니다. 그러나 체중 증가는 자연스럽고 아기의 성장에 필요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

호르몬 방출은 모유 수유를 준비하면서 모유량을 증가시키고 유백색 분비 액 적을 생성합니다. 또한 유방이 더 민감해질 수 있습니다.

방광은 자궁의 압력이 상승하고 임산부가 이전보다 더 자주 소변을보아야 할 수도 있습니다. 변비가 당신을 귀찮게하기 시작할 수도 있습니다.

혈압은 변화하고 첫 달에 낮아질 수 있습니다. 이러한 변화는 때때로 현기증을 유발할 수 있습니다. 어쨌든, 그것은 순수한 적응의 1/4입니다.

2 분기

아기가 자라면서 어머니의 배가 둥글게되어 자세가 바뀝니다. 가슴이 무거워 어깨가 더 구부러 질 수도 있습니다. 체중 증가가 더욱 두드러집니다.

임신의이 중간 단계에서 임산부는 골반 주위의 인대와 관절의 불안정성을 느낍니다. 복부의 직장 근육은 아기의 성장을 수용하기 위해 수축합니다. 수분 유지가 더 일반적이되었습니다.

여자는 보통 에너지의 급상승을 느끼고,이 시간 동안 아기의 뱃속에서 처음으로 흥미 진진한 움직임 또는 첫 번째 "킥"이 발생합니다.

활동을 과도하게하지 않도록주의해야합니다. 휴식, 운동 및 신선한 공기의 균형은 임산부의 신체적 성능을 유지하여 훌륭한 모양을 유지합니다.

3 분기

아기는 이미 잘 자라서 어머니의 자궁 안에 더 편안하게 수용됩니다. 이것은 그에게 아늑 할 수 있지만, 임신이 끝날 때까지 체중이 꾸준히 증가하는 동안 여성은 약간 불편 함을 느낄 수 있습니다.

자세와 보행의 변화가 더 두드러지며, 이는 요통과 불편 함을 경험하는 가장 일반적인시기입니다. 호르몬 수준은 관절을 느슨하게 유지하여 신체 정렬과 올바른 자세를 더욱 중요하게 만듭니다.

엄마의 자궁에서 팽창하면 횡격막에 압력이 가해져 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다. 일부 호흡 패턴 (필라테스 및 요가)을 배우면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.

많은 여성들이 집중력이 떨어지고이 단계에서 단기 기억이 악화되는 것 같습니다.

임산부에게 가장 적합한 신체 활동

여성 건강, 임산부 및 산후의 신체 훈련을 전문으로하는 Heringer Fitness의 육체 교육자이자 제작자 인 Cláudia Heringer Henriques는 건강 관리가있는 건강한 임산부는 근육 강화를 선호하고 특히 즐거운 신체 활동을 선택해야한다고 설명합니다."임신은 이미 많은 불안의시기이므로 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이되는 운동을하는 것이 중요합니다."

일반적으로 여성은 메스꺼움과 졸음이 지나간 임신 2 분기에 운동을 시작한다고 클라우디아는 설명합니다. 이 단계에서 몸통의 안정화 근육을 강화하여 요통을 지탱하고 예방하는 것이 좋습니다. 모유 수유, 방목, 매달 아기 체중 증가와 같은 새로운 모성 활동을 지원하기 위해 어깨와 등 부위도 강화해야합니까?

우리는 각 여성이 임신 단계에 적응하면서 자신이하는 일을 계속하는 것이 가장 좋다고 말할 수 있습니다. 앉아있는 여성의 경우, 자격을 갖춘 전문가와 함께 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.? 육체 교육자를 강조합니다.

Renata는 가장 적합한 신체 활동은 관절 (수중 에어로빅, 수영, 빌라도 및 걷기)에 미치는 영향을 최소화하는 활동이라고 덧붙였습니다. • 첫 삼 분기에는 유산 위험이 있으므로 신체 활동을 권장하지 않습니다 (최대 12 주). 이 기간이 지나면 각 여성의 임신 기간과 개성에 따라 체육 전문가가 처방 할 활동을 찾으십시오.

아래에서 임산부에게 표시된 주요 활동을 더 잘 알고 있습니다.

1. 물 에어로빅

임산부의 수중 에어로빅은 신체적, 정서적 안녕에 대한 이점으로 매우 잘 알려져 있습니다. 태아에게 가장 안전한 배지 일뿐 아니라 Renata는“수생 활동은 관절 구조와 골격근에 미치는 영향이 적은 환경에서의 운동 개발을 제공하고 생리 학적 매개 변수를보다 잘 제어 할 수있게한다.

임신 중 수중 에어로빅의 이점은 과학적으로 입증되었으며, 수업 내내 자세 교정 운동; 순환 흐름의 최적화; 호흡 곤란의 개선; 이완 운동을 통해 운동 후 기저부 근처의 상태로 더 잘 복귀하고 임신 기간 동안 더 조용한 자세를 촉진합니다. 여전히 체중을 조절하는 데 중요한 도우미 역할을합니까?

다른 활동과 마찬가지로, 수중 에어로빅을 연습하려면 의료 적 여유와 수온 (30도 이하)에주의해야하며 허리 통증이나 심각한 부상을 피하기 위해 움직임에주의를 기울여야합니다. 또한 해당 지역의 전문가와 후속 조치를 취해야합니다.

2. 수영

수영은 또한 임신 기간 동안 매우 적합한 신체 활동입니다. 그것이 수생 환경에서 수행된다는 사실은 여성의 몸이 물의 성질로부터 몇 가지 이점을받을 수있게하여 부종, 요통과 같은 기간의 일반적인 불편 함을 개선하는 데 기여합니다.

또한,이 환경에서 운동 할 때, 임산부는 아마도 물에서 넘어 질 위험이 매우 낮기 때문에 더 큰 안전감을 느낄 것입니다.

물 속에서 몸 전체가 부상의 위험없이 작업됩니다. 그러나 임산부와의 모든 유형의 신체 활동은 운동 처방 분야의 전문가 모니터링뿐만 아니라 의료 처방이 필수적입니다.

임신이 표준 내에서 발생하는 것도 중요합니다. 따라서 수영은 아마도 임신이 끝날 때까지 수행 될 수 있습니다.

3. 빌라도

필라테스는 임신 중 매우 약한 또 다른 활동으로, 주로 운동이 임신 중에 약 해지는 경향이있는 복근과 골반저에 초점을 맞추기 때문입니다.

신체 활동은 유연성, 힘, 신체 인식, 이완 및 호흡을 결합합니다. 운동은 복부 및 골반 근육 수축과 동시에 수행되는 움직임을 기반으로합니다.

임신 전에 여자가 이미 필라테스를하고 있었다면 아마도 계속할 수있을 것입니다. 그러나 여전히 산부인과 의사와 대화하고 선생님에게 임신 중임을 경고하는 것이 필수적입니다.

임신 중에이 활동을 시작하는 것을 고려하는 여성의 경우 일반적으로 두 번째 삼 분기에 시작하는 것이 좋습니다.

페이스 다운 또는 배꼽 업과 같은 일부 자세는 임신 중 권장되지 않습니다. 따라서 항상이 방법에 대한 전문가의 조언을받는 것이 필수적입니다. 가장 좋은 방법은 임산부를 위해 특별히 고안된 필라테스 수업을 찾는 것이므로 강사는해야 할 일과하지 말아야 할 것을 정확히 알 수 있습니다.

4. 걷기

무릎과 발목에 과부하가 걸리지 않으면서도 건강을 유지하는 데 도움이되므로 임산부를위한 훌륭한 운동은 걷기입니다. 또한 많은 비용 (적당한 옷과 운동화)이 필요하지 않으며 일반적으로 임신 9 개월 동안 수행 할 수있는 신체 활동입니다. 그러나 물론 그것은 모두 여성의 습관과 의사의 지시에 달려 있습니까?

임산부가 이미 임신하기 전에 걷는 습관이 있다면 의사는 아마도 계속할 것을 권할 것입니다. 그러나, 그녀가 앉아있는 사람이라면, 그녀는 매우 가벼운 산책로, 아마도 두 번째 학기에만 천천히 시작해야합니다. 이상적인 것은 항상 의사의 지침을 엄격히 준수하는 것입니다.

탈수를 방지하기 위해 항상 작은 물병을 준비하는 것이 중요합니다. 또한 햇볕이 잘 드는 시간이나 매우 더운 날에는 걷기를 피하십시오. 이상적인 것은 항상 가볍고 편안한 옷을 입는 것입니다.

5. 요가

바람직하게는 심혈관 운동 (예 : 걷기)과 결합 된 요가는 임신 중에 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 연습은 사람을 더욱 유연하고 근육을 튼튼하게하고 균형과 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 이것은 관절에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.

또한 호흡 및 이완 기법 (출산에 매우 도움이 될 수 있고 나중에 모성의 요구에 대처할 수 있음)과 함께 작동하기 때문에이 기간 동안 매우 유용합니다.

다른 운동과 마찬가지로 요가는 임신 중 추가 치료가 필요하며 의사가 승인 한 경우에만 연습해야합니다. 임산부와 함께 일할 경험과 지식을 갖춘 강사와 함께 수업에 참석하는 것이 매우 중요합니다.

산부인과 의사만이 요가를 시작하는 가장 좋은 단계와 임신이 실행될 때까지 조언 할 수 있습니다.

그러나 기억하십시오 : 이것은 임신에 적합한 운동의 몇 가지 예일뿐입니다. 중요한 것은 여성이 자신이 좋아하는 것을 선택하고, 전문적인 반주를 통해 운동을 수행하고, 물론 의사의 지시를 따르는 것입니다.

임산부가 계속 움직일 수있는 4 가지 운동

클라우디아는 임신 한 여성이 활동적이고 노동 준비가되도록 집에서 스트레칭과 안정화 운동을 할 수 있다고 지적합니다. 아래 사진을 통해 수행 할 수있는 작업을 보여줍니다.

1. 나비 스트레칭

바닥에 앉아 (예를 들어, 러닝 머신에있을 수 있음) 발바닥 (나비 모양)을 모으고 무릎을 바닥으로 밉니다.

2. 거북이 스트레칭

다리를 몸 아래로 구부리고 팔을 똑바로 앞으로 뻗으십시오.

클라우디아는“등을 스트레칭하면 압박을 풀고 상하부 척추의 긴장을 완화시켜 골반을 여는 데 도움이된다”고 말했다.

3. 슈퍼 엄마 운동

클라우디아에 따르면이 운동은 허리 근육 강화에 탁월합니다. "그리고 그것은 또한 둔부, 깊은 골반 및 하복부와 같은 자세를 유지하는 근육에 작용하여 안정과 균형을 유지하도록 도와줍니다."

운동을 수행하는 물리 교육자의 팁은 다음과 같습니다.

팔이나 다리를 들어 올릴 때 체중을지지면으로 옮기지 마십시오.
정렬 상태를 유지하면서 엉덩이를 들거나 떨어 뜨리지 마십시오.
아기를 감싸고 붙잡고있는 하복부 근육을 시각화하고 느끼십시오.

4. 고관절 운동

다리를 구부린 상태에서 바닥에 누워 팔을 몸 가까이로 뻗으십시오. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 엉덩이를 시작 위치로 되돌립니다.

골반 근육 강화의 중요성

클라우디아는 임신 전, 임신 및 산후에도 골반저를 강화하는 것이 여성의 보살핌이되어야한다고 설명합니다. 이 근육은 자궁, 아기 및 체액의 모든 무게를 지탱하며 약점은 요실금을 유발할 수 있습니다. 산부인과 의사는이 지역에 맞는 운동을 평가하고 가르 칠 수 있지만 수축의 기본 운동은 오줌을 쥐는 것과 비슷합니다.

Renata는 골반 근육 강화 운동이 임신 전반에 걸쳐 중요하다고 지적합니다. "이들 역시 체육 전문가가 각 임산부에 따라 처방 할 수있다"고 덧붙였다.

임신 운동에 관한 9 가지 질문과 답변

전문가 아래에서 주제에 대한 주요 의구심을 분명히합니다.

1. 임신 중에 운동하는 것이 위험합니까?

레 나타 타 레브 닉 : 산부인과 의사가이 임산부를 석방하고 체육 전문가의지도를받는 한 위험하지 않습니다.

2. 임산부가 보디 빌딩을 정상적으로 할 수 있습니까?

레 나타 타 레브 닉 : 임산부는 임신 기간을 개별적으로 지향하는 한 보디 빌딩을 할 수 있습니다.

3임산부가 뛸 수 있습니까? 아니면 가볍게 걷기 만합니까?

레 나타 타 레브 닉 : 관절의 충격이 적기 때문에 걷는 것이 이상적입니다.

4. 운동 중에 통증이 느껴지면 임산부는 어떻게해야합니까?

클라우디아 헤링 거 헨리 케스 : 통증이 느껴지면 활동을 중단하고이를 동반 한 전문의 (산부인과 의사)에게 알려야합니다. 질 출혈, 두통, 흉통, 근육 약화 등을 멈출 시간임을 나타내는 다른 징후가 있습니다.

5. 모든 임산부에게 가장 적합한 운동이 있습니까?

클라우디아 헤링 거 헨리 케스 : 임산부는 호기성 신체 활동 (산책, 물 에어로빅, 수영, 춤) 및 저항 활동 (보디 빌딩, 빌라도, 요가)을하는 것이 좋습니다. 각 여성은 독특하고 각 임신은 서로 다르기 때문에 엄마와 아기를 기쁘게하기 위해 신체 활동을 선택해야합니다.

6. 임신 전에 운동을하지 않은 여성이이 단계에서 시작할 수 있습니까?

클라우디아 헤링 거 헨리 케스 : 임신이 조용하다면 가능해야합니다. 연구에 따르면 임신 중에 신체 활동을하는 엄마 (및 아기)에게 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 많은 여성들이 임신 중에 돌보고 운동을 시작하고 인생의 좋은 습관을 따릅니다.

7. 여자는 임신 기간 동안 같은 운동을 유지할 수 있습니까?

클라우디아 헤링 거 헨리 케스 : 신체 변화, 체중 증가, 피로 및 약간의 고통으로, 여성은 그녀의 몸을 듣고 편안한 신체 활동 속도를 따라야합니다. 세 번째 삼 분기에 여성은 호흡 및 준비 운동과 함께 다가오는 아기의 도착에 집중함으로써 속도가 느려지는 경향이 있습니다.

8. 어떤 운동 / 활동이 권장되지 않습니까?

클라우디아 헤링 거 헨리 케스 : 임산부는 낙상 (자유 자전거 타기, 레슬링)의 위험이있는 높은 충격 활동 및 양식을 피해야하지만, 각 경우는이 여성과 함께있는 물리 교육자, 물리 치료사 및 산부인과 의사가 개별적으로 평가해야합니다.

9. 임산부가 운동에서 과장되고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

클라우디아 헤링 거 헨리 케스 : 몸은 체온계이며, 신체 활동을 늦추거나 멈출 때를 알려줍니다. 예를 들어, 걸을 때 여자는 숨을들이 마시지 않고 대화를 나눌 수 있어야합니다.

마지막으로, 기억하십시오 : 한 사람에게 좋은 것은 다른 사람에게는 그렇게 시원하지 않을 수 있습니다. 규칙이 없습니다. 중요한 것은 여자가 의사의 지침과 함께 그녀를 기쁘게하고 임신 중에 연습 할 수있는 활동을 항상 육체 교육자와 함께 선택하는 것입니다.