식이 제한에서 동물의 원인, 종교적 문제에 이르기까지, 채식을하게되는 많은 이유가 있지만,이 생활 방식의 대부분의 추종자들에게는 한 가지 특징이 일반적입니다.식이 요법은 일반적으로 더 건강합니다. 섬유소, 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소.
포화 지방과 콜레스테롤의 소비를 감소시키는 그러한식이 요법의 가장 큰 장점 중 하나는 심혈관 질환, 비만, 소화 문제, II 형 당뇨병 및 암, 특히 장 및 위의 예방입니다.
그러나 제한적이든 아니든 모든 유형의 식습관과 마찬가지로 균형 잡힌 식단을 우선시하는 것이 중요합니다. 육류 소비를 중단한다고해서 이러한 모든 혜택을 누릴 수있는 것은 아닙니다. 이를 위해 Sodexo의 More Health Program의 회원 인 기업 영양 학자 Danielle Fraga는 채식주의 식단을 정교하게 만들려면 많은 연구가 필요하고 경우에 따라 전문적인 모니터링이 필요하며 어린이와 청소년의 성장을 권장하지 않는다고 경고합니다. .
그녀의 목표가 완전 채식을 채택하지 않더라도 영양 학자 Alice Amaral은 식물 기원의 음식을 먹는 것이 건강을 유지하는 데 필수적이라고 지적합니다. "우리는 신체의 적절한 기능에 필수적인 영양소를 섭취하는 것입니다." .
군침이 도는 채식 요리법
확신에 찬 육식 동물과 채식에 관심이있는 사람들을 위해 야채를 식단에 넣는 가장 좋은 방법은 아직 실험 중입니다. 창의력은 부엌에서 훌륭한 동맹이며 새로운 맛을 발견하고 다른 재료를 결합하고 향신료에 베팅하는 것이 여전히 몸에 필요한 모든 것을 소비하는 가장 좋은 방법입니다.
당신의 상상력을 자극하고, 눈을 채우고, 식수를 만들기 위해, 아래에 나열된 30 가지 레시피는 채식주의 자 또는 적어도 더 균형 잡힌 식사를위한 가이드 역할을 할 수 있습니다!
전채
1. 전채 보드 : 친구들을 환영하고 놀라게하고, 작은 행사에서 혁신을 즐기거나, 행복한 시간에 동행하기 위해, 전채 보드는 땅콩과 콜드 컷과 같은 더 전통적인 옵션을 남겨두고 야채를 결합하여 테이블에 많은 색과 특이한 맛을 부여합니다.
2. 또띠아 피자 : 비밀 없이이 조리법은 게으른 밤에 이상적인 빠르고 실용적인 식사 아이디어를 제공합니다. 피자 반죽은 기성품 인 토틸라로 대체되며 맛은 당신을 가장 기쁘게하는 것일 수 있습니다. 토마토, 올리브, 바질과 함께 모짜렐라를 선택했습니다. 준비 시간은 오븐에서 치즈를 녹이기에 충분합니다.
3. 애호박 스틱 : 대담한 전채는 호박 스틱으로 30 분 이내에 만들 수 있으며 반드시이 야채의 팬을 기쁘게해야합니다. 오븐 전에 주키니를 입히는 데 사용되는 소스는 매우 간단하고 변형이 가능하므로 많은 맛을 잃지 않고 재료를 추가하거나 제거 할 수 있습니다.
4. 바질과 오레가노를 곁들인 미니 토마토 브루스케타 : 초보 또는 전채로서 브루스케타는 얇고 전혀 힘들지 않습니다. 이 레시피는 바게트 빵을 사용하지만, 이탈리아 빵으로 준비하거나 프랑스 빵을 재사용 할 수도 있습니다. 풍미를 높이기 위해 치즈, 팜 하트 및 올리브를 넣을 수도 있습니다.
5. 버섯과 가지를 곁들인 구운 파스텔 : 간식 시간에 감동을 얻으려면 구운 페이스트리를 선택하는 것이 좋습니다. 버섯이 든 가지 외에도 파스타에는 치즈와 토마토, 손바닥의 심장이 채워질 수 있습니다. 표고 버섯은 샴 피뇽으로 대체 할 수 있습니다. 또한, 레시피는 글루텐과 유당이 없습니다!
메인 요리
6. 채식 글루텐 프리 애호박 라자냐 :블로거 Fabiana Pinfildi에 의해 만들어진 전통적인 파스타에 대한 독창적 인 대안 인 zucchini lasagna는 리코 타로 채워져 있으며, 토마토 토마토로 특별한 비틀기를 얻습니다. 레시피는 원하는 양에 쉽게 맞출 수 있으며보다 친밀한 경우에 적합합니다.
7. 채식 라자냐 : 좋은 오래된 파스타를 포기하지 않는 사람들을 위해이 조리법에는 호박, 시금치 및 치즈의 조합으로 식욕을 돋 우는 채식 요리가 있습니다. 준비에는 비밀이 없으며 결과는 매우 영양가 있습니다!
8. 채식 빠에야 : 채식주의 파에야는 육류 친화적 인 요리 일뿐만 아니라 해산물을 좋아하지 않거나 알레르기가있는 사람들에게도 좋은 대안입니다.해산물, 새우 및 오징어는 완두콩, 버섯 및 두부로 대체되지만 창의력을 발휘하고 전통적인 스페인 쌀을 만들기 위해 새로운 재료를 시험해 볼 수도 있습니다.
9. Parmigiana 가지 : 이 조리법에서는 구운 가지 조각을 기반으로 한 더 건강한 버전의 Parmigiana를 가르칩니다. 야채에는 수제 토마토 소스와 많은 치즈가 동반됩니다. 접시를 시음하는 사람마다 가지를 사용하는 것이 좋습니다.
10. 훈제 리코 타를 곁들인 주키니 : rondelli의 일종을 형성하는이 조리법은 맛있는 리코 타 크림 치즈를 만들기 위해 부스러기를 제거한 호박에 다른 용도를 보여줍니다. 이 과정의 가장 어려운 부분은 야채를 자르고 채우는 것입니다. 그 후에 요리하는 데 20 분 밖에 걸리지 않습니다.
11. 애호박 팬케이크 : 4 인분의 충분한 수입으로이 레시피에는 2 컵의 강판 된 애호박 만 있으면됩니다. 야채는 팬케익 반죽에 섞여 오믈렛과 같은 모양을 띠고 약 20 분 안에 준비된 소스와 함께 소스의 풍미가 강화됩니다.
12. 호박과 리코 타 미트볼 : 전통적인 갈은 소고기 미트볼의 간단한 대안 인이 레시피는 독특하고 창의적인 방식으로 스쿼시를 특징으로합니다. 호박 퓌레, 리코 타 및 밀가루와 밀의 조합으로 제조 합금이 제공됩니다. 최대 12 인분으로 미트볼을 여전히 냉동하고 나중에 구울 수 있습니다. 일상 생활에 실용성이 필요하고 결국에는 식사 준비에 의존하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
13. 버섯과 브로콜리 리조또 : 고기가 없어도 군침이 도는 단백질이 풍부한 메인 코스를 제공하려면 버섯에 투자하십시오. 이 레시피에서는 shimeji, shiitake 및 hiratake를 혼합하여 브로콜리 리조또를 완성했습니다. 준비에는 많은 시간이 걸리지 만 그 결과 노력이 가치가 있습니다.
14. 프로 볼 로네, 체리 토마토 및 파를 사용한 펜네 : 블로거 Carola Duarte는 와인과 조화를 이루는 펜네 타입을 선택한 블로거 Carola Duarte에 의해 소스가 건조 된 파스타를 제안했습니다. 프로 볼 로네 치즈, 체리 토마토, 파와 바질의 조합은 약 6 분의 화재로 준비되기 때문에 준비가 매우 빠릅니다.
15. 박제 뇨키 : 전통적인 볼로냐 소스가 없으면 뇨키를 상상하기 어려울 수 있지만 파스타와 간단한 토마토 소스를 결합하는 것은 완전히 가능합니다. 요리가 재미를 잃는 것을 두려워하는 경우,이 조리법이 가르치는 것처럼 또는 좋아하는 야채를 치즈로 채우는 것이 좋습니다.
16. 페스토 소스를 곁들인 주키니 스파게티 : 가벼운 식사를하기 위해 채식을 이용하는 것이면 파스타를 대체 할 수 있도록 야채를 재창조하는 것이 가능합니다. 이 조리법에서 호박은 파스타로 변하고 얇은 조각으로 자르고 마치 스파게티처럼 요리됩니다. 다양한 소스 선택이 가능하며 흰색, 빨간색 또는이 경우 페스토 소스로 요리를 완성 할 수 있습니다.
17. 시금치 리코 타 뇨키 : 대량의 파스타 라인을 따라이 레시피는 부엌으로 모험을 좋아하는 사람들의 시선을 사로 잡아야합니다. 뇨키 볼은 리코 타와 시금치로 만들어지며 반죽의 합금은 계란과 밀가루입니다. 접시를 조화시키기 위해서는 치즈 조합의 강한 맛을 깨는 더 강한 소스를 선택하는 것이 이상적입니다.
18. 콩 단백질 특성 숨김 : 일반적으로 카사바와 육포로 준비된 숨겨진 음식은 채식주의 자에게도 제공 될 수 있습니다. 이 레시피에서 녹두를 동반 한 콩 단백질은 육포를 대체하고 특성상 으깬다. 그러나 전통적인 카사바가 사용되는 것을 막는 것은 아무것도 없다.
19. 카사바와 부추 라비올리 : 일반적으로 야채 나 닭고기로 채워진 라비올리는 파스타를 매니 오크와 결합시켜 더욱 놀라운 맛을냅니다. 서빙하기 위해 파스타에 원하는 소스를 보충하거나 버터로 준비 할 수 있습니다.
20. 당근 페투치니에서 아루 굴라 페스토까지 : 이 버전의 페투치니에는 매우 흥미로운 맛이 혼합되어 있습니다. 파스타에 사용되는 당근은 바질 대신 아루 굴라를 사용하는 재창조 된 페스토에 의해 깨지는 약간 달콤한 감촉을 요리에 제공합니다. 준비는 간단하며 당근 요리에 충분한 시간이 필요합니다.
21. 아스파라거스 프리 타타 : 오믈렛의 대안으로 frittata는 아침 식사에서 저녁 식사까지 제공 될 수 있습니다. 요리의 목적은 반주에 의해 결정됩니다. 몇 개의 계란으로 만든이 조리법은 토마토와 아스파라거스를 결합하지만 호박, 치즈, 야자 및 버섯과 같은 원하는 다른 재료로 쉽게 제조 할 수 있습니다.
파이
22. 파이 열기 : 눈에 띄는 오픈 파이는 다양한 야채로 채워져 있습니까? 당신의 취향에 따라 어떤 것을 선택할 수 있습니까?충전은 별도로 수행해야하고 베이킹 시간은 약 30 분이 필요하고 케이크가 조립 된 후 베이킹 시간이 필요하기 때문에 다소 시간이 걸립니다.
23. 야채 파이 : 염소 치즈, 후추, 브로콜리 및 애호박으로 채워진이 치즈는 화려하고 매우 매력적인 모습을 보여줍니다. 레시피는 최대 6 명을 생산하며 약 1 시간이 걸리며 원하는대로 야채 믹스를 늘릴 수 있습니다.
24. 버섯 파이가 든 렌즈 콩 : 매우 간단한 레시피는 누구나 렌즈 콩에 항복 할 수 있습니다. 파이 반죽은 으깬 감자로만 만들어지며 매운 양념은 양념에 사용하는 향신료에 따라 다른 풍미를 얻을 수 있습니다.
gojiberry와 소금에 절인 물냉이 케이크 : 파스타와 빵을 좋아하는 사람들에게 흥미로운 팁은 영양가있는 재료로 조리법을 풍부하게하는 것입니다. 이 레시피에서 짠 케이크는 물냉이 잎에서 약간 색을 입습니다.
수프
26. 고구마와 고르곤 졸라 브로콜리 크림 : 수프의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 재료로 만들 수 있고 약간의 노력으로 다른 질감으로 만들 수 있다는 것입니다. 브로콜리 크림은 그러한 경우 중 하나입니다. 그 준비는 야채를 고구마와 함께 볶음으로써 조미료를 취향에 따라 첨가 할 수 있습니다. 수프로 제공되는 것 외에도 크림은 다른 식사와도 잘 어울립니다.
27. 채식 녹색 국물 : 추운 날에 Giulia Ciavatta의 팁은 베이컨이나 페퍼로니 국물을 훈제 리코 타 큐브로 대체하는 것입니다.
28. 채식 칠리 : 추운 날에는 또 다른 훌륭한 선택이며 다른 나라의 전형적인 요리 인 채식 칠리는 팥, 토마토 및 많은 양념으로 만들어집니다. 원래 멕시코 요리법에는 갈은 소고기가 있지만 채식주의 자 버전의 블로거 Joana Macieira는 대체를하지 않기로 선택하여 접시를 맛있는 수프처럼 만듭니다.
29. 호박 크림 수프 : 호박 크림 수프는 두 부분으로 나뉘어져 있으며 성분이 거의 없으며 빵이나 토스트와 함께 제공 될 수 있습니다. 양념은 요리사의 취향에 따라 선택되며 접시의 크림은 크림에 의해 보장됩니다.
30. 두부 치즈 두부 : 전통적으로 두 baião와 함께 만든 pirão는 채식주의 식단에 적합하고 주요 성분 인 두부 치즈가 있습니다. 레시피는 카사바 가루를 보존하고 첨가 된 우유의 양에 의해 결정된 크림 성을가집니다. 그 결과 매일 밥에 큰 반주가 생깁니다.
비타민 균형을 유지하기위한 팁과 관리
의사 인 Alice Amaral은“일부 영양소는 비타민 B12, 철, 칼슘 및 아연과 같은 동물성 식품에서 가장 풍부하게 발견됩니다. 따라서 콩과 식물 및 지방 종자 등 이러한 영양소를 대체 할 수있는 식물 기원 식품을 찾아야합니다. 식이 보조제 섭취는 특정 상황에서 전문가가 권장 할 수도 있습니다.
급식 균형에 가장 큰 관심은 대체와 정확하게 관련이 있습니다. 다니엘은“고기, 우유, 계란 및 그 파생물 섭취를 중단 한 사람이 감자, 카사바, 파스타 및 곡물과 같은 파충류, 뿌리 및 괴경의 높은 소비로이 그룹의 음식을 대체하는 것은 드문 일이 아닙니다. 따라서 채식주의 식단을 채택 할 때 이러한 세부 사항을 무시하면 원하는 건강과 반대되는 효과가 생겨 다른 건강 문제가 발생하고 체중이 늘어날 수 있습니다.
채식 음식에 적응하는 방법
채식 생활을 시작하는 가장 큰 비결은 이러한 유형의 다이어트를 채택하는 것입니다. 처음에는 어려워 보일 수 있지만, 적응 과정은 육류 식품을 예리하게 절단하는 것으로 시작할 필요는 없습니다. 다니엘은 "매일의 삶에서 생선 소비를 늘리고 다채로운 야채와 볶은 야채를 굽거나 샌드위치 나 파스타에 소스 나 치즈를 거의 바르지 않고 점차적으로 변화시키는 것"이라고 조언했다.
믿기 어려울 수 있지만, 맛이 조절되며, 새로운 음식을 소개하기 위해 메뉴를 다양 화하는 것이 건강하고 균형 잡힌 식단에 적응하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
나의 공황장애 극복기 2 | 끌어당김의 법칙 이해와 자연치유법 (4 월 2024)
- 1,230
