건강
4 월 1, 2024
분은 읽기: 0

7 허벅지 허벅지 운동 및 활동

체육관에 등록하거나 다른 신체 활동을 시작할 때 각자의 목표가 있습니까? 어떤 사람들은 단순히 체중 감량을 원하거나 더 정의 된 몸을 원하거나 다른 사람들은 근육량을 얻고 싶어합니다.

현재 중요한 것은 자신의 목표에 도달하기 위해 적절한 훈련을 준비 할 수 있도록 운동을 감독 할 책임있는 전문가와 이야기하고 욕구에 대해 이야기하는 것입니다. 물론 밤새 긍정적 인 결과가 나오지 않는다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 따라서 따라야 할 길에는 인내가 필요합니다.

여성들 사이에서 가장 일반적인 욕구는 두껍고 둥근 허벅지를 정복하는 것입니다. 물론,이 목표를 달성하기 위해서는 체육관에 등록하고 근육을 자연스럽게 얻을 것으로 기대하기에 충분하지 않습니다. 특정 프로그램을 따라야합니다.

훈련은 개별화되어야합니다. 즉, 특히 귀하를 위해 해당 지역의 전문가가 수행해야합니다. 그러나 아래에서 목표 달성을 돕기 위해 체육관 및 기타 활동에서 수행되는 운동을 확인할 수 있습니다.

체육관에서

1. 긴 바가있는 무료 스쿼트

컨투어 스 아카데미 (Contours Academy)의 체육 교수 인 라파엘 라 마톤 (Rafaela Martone)은 이것이 모든 대퇴사 근 근육에 작용하는 강렬하고 깊은 운동이라고 설명했다. • 막대는 사다리꼴 근육 위에 위치해야합니다 (자궁경의 가시 돌기 위에 놓지 마십시오). 발과 다리를 넓게 벌리고 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 내려와 시작 위치로 돌아갈 수 있을까요?

전문가는 10-12 회 반복 4 세트를 수행하여 세트 간 60 초 간격을 유지하도록 권장합니다.

2. 의자 연장

라파엘 라 마톤은 이것이 사두근 근육을 분리 할 수있는 단관절 운동이라고 설명합니다. • 운동을 중간 / 느린 속도로 수행하려고하면 운동 속도가 느려질수록 국소 근육 섬유가 활성화됩니다. 더 많은 폭발로 올라가서 느리고 집중적으로 돌아 오십시오. 그는 발을 평행하게 똑바로 세우고 팔꿈치를 의자에 올려 놓고 더 안정되게한다고 그는 말했다.

교사는 최대 하중으로 10 ~ 12 회 반복 4 세트를 수행 할 것을 권장합니다.

3. 레그 프레스

Rafaela에 따르면, 이것은 발의 위치에 따라 더 많은 다른 근육을 강조하는 운동입니다. 발을 엉덩이 너비와 플랫폼 밑면에 유지하면서 대퇴사 두근 (전체 허벅지)을 움직입니다. 굴곡 운동을 수행 할 때 엉덩이가 손상되지 않도록 90º를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 그는 연장 부에서 무릎 관절을 억지로 밀어 내지 않아야하는데 이것이 모든 변형에 맞습니까?

내전 발로 수행 할 때 내 대퇴골을 강조합니다 : 광대 한 medialis, adductor 및 sartorius 근육. 발이 더 닫히면 외부 대퇴사 두근을 강조합니다 : 광대 한 lateralis, 납치 자 (tensor fascia lata)?는 전문가를 추가합니다.

Rafaela는 최대 하중으로 10 ~ 12 회 반복 4 세트를 지시합니다.

4. 바 싱크

라파엘라는 균형 잡기가 필요하기 때문에이 운동을하기가 어렵다고 설명하지만 강렬하고 모든 대퇴사 두근에서 작동합니다.

그것을 막으려면 : • 사다리꼴 근육 위에 막대를 놓습니다 (자궁 경부의 가시 돌기 위에 놓지 마십시오). 서서 발을 내딛고 발 뒤꿈치를 땅에서 떨어 뜨려 놓으십시오. 중요한 것은 앞다리, 작업 다리 및 뒷다리의 모든 체중을 운동에 대한지지로 유지하는 것입니다. 몸통을 구부리거나 너무 많이 구부리지 마십시오. 자세는 가능한 한 똑바로 유지해야하지만 항상 앞다리에 무게를 표시하기 위해 약간의 기울기를 유지하십시오. 무릎 굴곡을 수행하고 다시 위치로 돌아갑니다? 체육 교사가 설명합니다.

오리엔테이션은 10 ~ 12 회 반복의 4 세트를하는 것입니다.