체중 감량에 대한 욕구 및 / 또는 필요성은 현재 많은 사람들이 끊임없이 우주에 대한 정보와 뉴스를 찾고 있습니다. 건강한 식습관, 운동 및 일반적인 체중 감량 요령.
그리고 항상 뉴스? 체중 감량 시장에서 : 빠른 체중 감량을 약속하는 제품; 훌륭한 동맹국 인 음식? 건강한 식습관, "악당"으로 여겨지는 다른 사람들; 많은 유명한 여성들이 체중 감량을시킨 유행 다이어트? 그리고 훨씬 더.
정보가 많고 논쟁이 많으며 심지어 잘못된 정보도 있지만 오늘날 많은 사람들이 자신이 먹을 수있는 것과 먹을 수없는 것에 대해 의심을 품고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 최고의 다이어트에 대해? 그리고 / 또는? 이상적인 제품? 체중 감량에 도움이 될 것입니다!
명백한 것처럼, 많은 사람들은 건강하고 영구적 인 체중 감량이 실제로 습관의 실제 변화와 관련된 많은 요인과 많은 성향의 결과로 인한 "기적은 없다"고 믿고 싶지 않습니다. 그리고 초점.
그러나이 주제에 대한 관심이 증가하고 있습니까? 많은 과학자들이 실제로 체중 감량에 도움이되는 전략을 찾도록 동기를 부여했으며 여전히 동기를 부여했습니다. 이것들은 "체중 감량 방법에 대한 기적적인 팁"이 아니라 증거에 근거한 사실입니다. 그들은 최고의 결과를 신뢰할 수 있고 확신 할 수 있습니다!
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1. 아침 식사 계란을 포함
연구에 따르면 아침 식사에 포함하면 다음 36 시간 동안 적은 칼로리를 소비하고 체중을 줄이며 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 어떤 이유로 든 계란을 먹을 수 없다면 아침 식사를위한 다른 고품질 단백질 공급원을 포함하여 괜찮습니다.
2. 특히 식사 전에 물을 마신다.
식수는 필수적이며 식사 전에 더 효과적입니다. 연구에 따르면 신진 대사는 1 시간에서 1 시간 반 동안 24 % ~ 30 % 증가하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
Virginia Tech University (미국 버지니아)의 다른 연구에서도
식사 30 분 전에 물 반 리터를 마시는 것은 사람들이 적은 칼로리를 소비하고 44 % 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이되었습니다.
기능성 영양학자인 Maria Luiza S. Moura는 체중 감량 다이어트에 충분한 물 소비가 필수적이라고 말합니다. 신체 기능을 제대로 만드는 것 외에도 식수가 사람들이 덜 먹는 것을 돕는다는 사실입니까? 종종 기아의 느낌이 갈증의 느낌과 혼합되기 때문입니다. 그래서 나는 항상 환자들이 하루 종일 수분을 유지하도록 상기 시키며, 갈증이 물로 오기를 기 대해서는 안됩니까?
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3. 녹차 마시기
적은 양의 카페인 외에 녹차에는 상당한 양의 카테킨 (강력한 항산화 제)이 있으며 지방 연소를 증가시키는 시너지 효과를 발휘합니다.
마리아 루이 자 (Maria Luiza)는 녹차는 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 동맹국이라고 지적했다. 모든 차와 마찬가지로 이뇨 효과가 있으며 이미 매우 유익하지만 하이라이트는 열 발생 효과입니다. 설탕을 첨가하지 않고 적당히, 바람직하게는 영양사에 의해 지시되어야한다는 것을 기억하십시오.
4. 블랙 커피를 마셔
커피 소비는 종종 비난을 받아 왔지만 오늘날 커피에는 특히 많은 양의 산화 방지제가 있기 때문에 많은 건강상의 이점이있는 것으로 알려져 있습니다.
체중 감량과 관련하여 연구에 따르면 커피에 함유 된 카페인은 신진 대사를 3 ~ 11 % 증가시키고 지방 연소를 10 ~ 29 %까지 자극 할 수 있습니다.
설탕을 넣을 가치가 없습니다! 이상적으로는 작은 감미료를 첨가하여 시작하고 시간이 지남에 따라 순수한 감미료를 섭취하십시오. 초과 섭취해서는 안된다. 나는 종종 고객들에게 하루에 최대 3 잔의 커피를 추천하지만 이것은 사람마다 크게 다를 수 있습니다. 이상적인 것은 항상 영양사와 이야기하는 것입니다. Maria Luiza는 강조합니다.
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5. 설탕을 첨가하여 음식 섭취를 줄이십시오.
다양한 유형의 가공 식품에 첨가 된 설탕은 오늘날 현대식 식단에서 가장 걱정되는 요소 중 하나입니다. 대부분의 사람들은 그것을 과도하게 소비하며 최악의 경우는 종종 소비를 모릅니다.
위험은 체중 증가를 훨씬 능가합니다. 여러 연구에 따르면
설탕 (및 옥수수 시럽)은 다른 문제들 중에서도 비만, 심장병, 당뇨병의 높은 위험과 관련이 있습니다. 음료에서 과당 옥수수 시럽의 소비는 비만의 유행에 영향을 줄 수 있습니다. 청년 및 중년 여성에서 설탕에 의한 음료, 체중 증가 및 제 2 형 당뇨병 발생률; 단 음료 소비, 사고 관상 동맥 심장 질환 및 남성의 바이오 마커.
이 모든 것을 위해, 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 건강을 걱정하는 사람들에게도 식품 라벨을 아는 것이 매우 중요합니까? 설탕을 첨가 한 것을 최대한 피하십시오.
“많은 사람들이 예를 들어 박스 주스를 구매하는 것이 '좋은 사업을하고있다'고 잘못 생각하지만, 설탕이 많이 들어있는 제품은 건강에 좋지 않습니다. 라벨에주의를 기울여야합니까? 나는 종종 환자들에게 라벨에 표시된 대부분의 성분이 무엇인지 모른다면 제품을 구입하지 않는 것이 좋습니다!?, Maria Luiza가 강조합니다.
6. 코코넛 오일로 요리
코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드가 풍부하여 쉽게 흡수되어 에너지로 변환되기 때문에 건강에 큰 도움이됩니다.
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일부 연구에 따르면 이러한 유형의 지방은 하루에 120 칼로리까지 신진 대사를 증가시킬 수 있으며 식욕을 감소시키고 하루에 최대 256 칼로리를 적게 소비하는 것으로 나타났습니다. 중-소량의 중쇄 트리글리세리드 : 인간 호흡 챔버에서의 용량-반응 연구; 단 음료 소비, 사고 관상 동맥 심장 질환 및 남성의 바이오 마커.
• 코코넛 오일의 소비는 건강을 향상시키고 고온에 노출 될 때 독성 제품을 생산하지 않기 때문에 다른 식용유를 대체 할 수 있습니다. 그러나 기억할만한 가치가 있습니다. 지방이 많기 때문에 과도하게 섭취해서는 안됩니다. 따라서 영양사는 영양사와 이야기하고 식단에 포함시키는 가장 좋은 방법을 보는 것이 이상적입니까?
7. 정제 탄수화물을 피하십시오
이 유형의 음식을 과도하게 섭취하면 혈당이 급상승하여 체중 증가를 호소하고 배가 고파지고 더 많은 탄수화물을 다시 먹고 싶어하기 때문에 비만과 밀접하게 관련됩니다. 악순환).
정제 된 탄수화물의 해로움을 입증 한 일부 연구는 고혈당 지수 식품, 과식 및 비만, 고혈당 지수 식품, 굶주림 및 비만 : 연결이 있습니까?입니다.
8. 더 작은 판을 사용하십시오
어리석은 소리로 들리지만 연구에 따르면 작은 접시를 먹으면 자동으로 덜 먹게됩니다. 시도하는 것이 아프지 않습니까?
9. 저탄수화물 다이어트에 베팅하십시오.
여러 연구에서 체중 감량을 원하거나 전반적인 건강을 개선하려는 사람들 모두에게 이러한 유형의식이 요법의 이점을 지적했습니다. 저탄수화물식이는 당뇨병 및 비 당뇨병 환자 모두에서 건강한 식습관보다 체중을 줄이는 데 더 효과적입니다. 건강한 여성의 체중과 심혈관 위험 인자에 대한 매우 낮은 탄수화물식이와 칼로리 제한 저지방식이를 비교 한 무작위 시험; 중증 비만의 저지방식이에 비해 저탄수화물
"저탄수화물 다이어트는 소위 저탄수화물식이 요법은?" 그러나 영양학 자의 지향이 좋으면 체중 감량에 탁월한 결과를 보이며 영양사 Maria Luiza가 강조합니다.
10. 당신이 먹는 것을 통제하십시오
적은 양을 먹으면 체중 감량이 발생한다는 명백한 생각에 따라 소비되는 부분 또는 칼로리를 조절하면 체중 감량을 원하는 사람들이 도움이됩니다.
일부 연구에 따르면 음식을 섭취하거나 식사 사진을 찍는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 체중 감량에 대한자가 모니터링 : 문헌의 체계적인 검토; 식사 전에 의사 결정과 태도를 바꾸는 중재 도구로 사진 음식 일기를 생각하십시오.
"사람들은 종종 충동으로 식사를하고 두세 번 식사를 반복하는데 실제로 첫 번째 요리에 만족할 것입니까?" 특정 음식을 좋아할 때 특히 그렇습니다. 이런 의미에서, 접시를 먹기 전에 또는 단순히보기 만하면 접시가“충분하다”, 즉 굶주림을 죽일만큼 충분하다는 인식을 가질 수있다.
다이어트에 고추를 포함
카이엔 고추는 다른 고추 중에서도 캡사이신을 함유하여 신진 대사를 돕는 것으로 알려져 있습니다. ; 열 발생 및 식욕에 대해 hedonically 허용되는 고추 용량의 영향.
Capsaicin은 후추에서 발견되는 열성 활성 물질로, 실제로 신진 대사를 증가시키는 식품입니다. 그것의 소비는 유익하지만 어떤 경우에는 잘 받아들이지 않을 수 있기 때문에 영양학자가 지시해야합니다. 영양사를 강조합니다.
12. 에어로빅 운동을
이것은 더 많은 칼로리를 태우고 전반적인 건강을 개선하기위한 필수 수단입니다. 또한 장기 주변에 축적되는 지방을 줄여 대사 질환을 일으킬 수있는 매우 효과적입니다.
13. 보디 빌딩을하십시오
체중 감량 다이어트의 부작용 중 하나는 근육 질량의 손실로 인해 대사 속도 저하가 발생합니다. 따라서, 유산소 운동과 결합 된 웨이트 트레이닝은 매우 중요하고 효과적입니다. 무 지방 질량의 보존에도 불구하고 대량의 체중 감소로 대사가 느려집니다.
다이어트에 더 많은 섬유를 포함
연구에 따르면 섬유질 섭취는 포만감을 증가시켜 하루 종일 자연적으로 음식을 적게 먹는 것으로 나타났습니다.
15. 야채와 과일 섭취하기
Baylor College of Medicine (미국)의 연구에 따르면 과일 및 채소 섭취는 체중 감량과 관련이 있습니다. 이 음식은 칼로리가 적고 섬유질이 많으며 영양이 풍부하기 때문에 필수적입니다.
16. 천천히 씹다
시간을 내야합니까? 두뇌가 만족할만큼 이미 소비되었다는 것을 깨달을 수 있습니다. 따라서 연구에 따르면 씹는 속도가 느려지면 음식 섭취량이 줄어들고 체중 감량과 관련된 호르몬 생성이 촉진됩니다. 식이 요법은 식욕 부진 성 장 호르몬, 펩티드 YY 및 글루카곤 유사 펩티드 -1의 식후 반응을 서서히 증가시킵니다.
“많은 사람들이 그것이 헛소리라고 생각하지만, 체중 감량을 원하는 사람들에게는 큰 차이가 있습니다! 언급하지 않고, 씹는 것은 가슴 앓이, 타는 것, 가스 등의 문제를 천천히 피합니다.
17. 잘 자
한 연구에 따르면 수면 부족은 유년기와 성인 모두에서 비만의 발달과 관련이있을 수 있습니다.
18. 음식 중독 통제
뉴캐슬 대학 연구에 따르면 특정 음식에 대한 의존이 과식의 원인이되고 비만으로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 당신이 먹는 것을 잘 통제 할 수 없다면; 특정 음식 등을 과식하면 음식 중독으로 고통 받고 있습니까? 이 경우 전문가의 도움을받는 것이 유효합니다!
19. 더 많은 단백질 섭취
고 단백질 식사는 하루에 80 ~ 100 칼로리의 신진 대사를 증가시킬뿐만 아니라보다 만족감을 느끼고 적은 칼로리를 소비 할 수 있습니다 : 글루 코노 제네시스 및 에너지 소비 고 단백질식이에서 탄수화물의 유무 및 지방의 비율은 식욕 억제에 영향을 미치지 만 에너지 균형을 유지 한 정상 체중의 인간 대상체의 에너지 소비에는 영향을 미치지 않습니다.
필요한 경우 유청 단백질을 보충하면 체중 감량을 원하는 사람과 많은 사람들을 도울 수 있습니다.
보충은 영양학 자의지도를 통해서만 이루어져야합니다. 그렇지 않으면 체중 감량 과정과 일반적으로 건강에 미치는 영향이 부정적인 것일 수 있습니다. Maria Luiza는 강조합니다.
20. 설탕 단 음료를 마시지 마십시오
예를 들어 보스턴 어린이 병원 연구에 따르면 설탕 단 음료는 어린이의 비만 위험이 60 % 증가하는 것으로 나타났습니다.
과일 주스뿐만 아니라 음료수 소비 산업화는 어린이와 성인의 건강에 완전히 해롭습니까? 이상적으로, 이러한 유형의 음료는 가까운 미래에 건강 문제 또는 중독을 유발하지 않도록 어린이에게 제공해서는 안됩니다.
21. 집에서 건강식 만 섭취하십시오
이것은 배가 고프면 건강에 해로운 음식 (일반적으로 크래커, 인스턴트면 등의 패스트 푸드)에 의존하지 않도록하는 가장 좋은 방법입니다.
Maria Luiza는“이번 주 메뉴를 계획하고 집에있는 모든 것을 준비하는 것도 큰 차이가 있습니다.
22. 항상 실제 음식을 선호합니까?
체중을 줄이고 더 건강한 사람이 되려면 항상 제품보다는 음식을 선호하십니까? 실제 음식은 재료 자체이기 때문에 많은 재료 목록이 없습니다.
23. 글루코만난 보충제에 베팅
글루코만난은 물을 흡수하는 섬유의 일종으로, 더 만족감을 느끼고 적은 칼로리를 소비합니다. 이것이 바로 Wageningen 대학 (네덜란드)의 연구에서 지적한 것입니다.
또 다른 연구에 따르면 글루코만난 보충제를 사용하는 사람들은 글루코만난 보충제를 사용하지 않은 사람들보다 체중이 줄었습니다.
24. 다이어트에서 탈출
한 연구에 따르면 다이어트를 고수하는 사람들은? 시간이 지남에 따라 더 많은 체중을 얻는 경향이 있습니다.그러므로 한 가지 확실한 조언은 "빠른 다이어트", 특히 단시간에 큰 체중 감량을 약속하는 급진파를 피하십시오.
체중 감량 방법은 제대로 먹는 법을 배우고 운동을하고 습관을 바꾸는 것 외에는 없습니다.
그렇습니다. 일부 전략이 도움이 될 수 있지만 출발점은 기적이 없으며 최고의 체중 감량 다이어트가 자신을 위해 고안된 것이므로 영양사를 찾는 것을 망설이지 마십시오.
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